Naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotkowo (hammer curl)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia oraz ramienno-promieniowy.. Pomocnicze: Mięsień ramienny i zginacze przedramienia jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle w dłoniach wzdłuż ciała.
• Chwyt neutralny (młotkowy): kciuki skierowane do przodu, dłonie zwrócone do siebie.
• Łokcie przy tułowiu, barki ściągnięte, brzuch napięty.

Ruch

1. Ugnij jedno ramię, unosząc hantlę w kierunku barku bez zmiany chwytu.
2. Łokieć pozostaje przy tułowiu, ruch wykonuje tylko przedramię.
3. W górnej fazie napnij biceps, zatrzymaj na chwilę.
4. Kontrolowanie opuść hantlę do pełnego wyprostu.
5. Powtórz drugą ręką naprzemiennie.

Najczęstsze błędy

• Bujanie tułowiem i pomaganie sobie zamachem.
• Odsuwanie łokci od tułowia.
• Niepełny zakres ruchu, brak wyprostu w dole.
• Zmiana chwytu na supinowany (to już zwykłe uginanie, nie młotkowe).

Jak wpleść w trening

Dobre jako pierwsze lub drugie ćwiczenie na ramiona. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na rękę. Sprawdza się u każdego, kto chce pogrubić ramiona i wzmocnić chwyt.

Najczęstsze pytania

Czym chwyt młotkowy różni się od zwykłego uginania?

Chwyt neutralny mocniej angażuje ramienno-promieniowy i ramienny, dając grubsze ramię i lepszy chwyt.

Lepiej naprzemiennie czy obiema rękami naraz?

Naprzemiennie pozwala na większą koncentrację i kontrolę, obiema rękami oszczędza czas. Oba warianty są skuteczne.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.