Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (incline dumbbell curl)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia (zwłaszcza głowa długa).. Pomocnicze: Mięsień ramienny i ramienno-promieniowy jako wspomagające..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę pod kątem około 45-60 stopni i usiądź, opierając plecy.
• Hantle w dłoniach, ramiona swobodnie zwisają w dół za linią tułowia.
• Chwyt początkowo neutralny, łokcie skierowane do tyłu i nieruchome.

Ruch

1. Ugnij jedno ramię, jednocześnie supinując nadgarstek (małym palcem do barku).
2. Łokieć pozostaje nieruchomy, nie wysuwa się do przodu.
3. W górze maksymalnie napnij biceps.
4. Kontrolowanie opuść hantlę do pełnego wyprostu i rozciągnięcia.
5. Powtórz drugą ręką naprzemiennie.

Najczęstsze błędy

• Wysuwanie łokci do przodu, co skraca rozciągnięcie.
• Unoszenie tułowia z ławki podczas ruchu.
• Niepełny wyprost w dole, brak rozciągnięcia bicepsa.
• Zbyt duży ciężar wymuszający bujanie.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako jedno z głównych ćwiczeń na biceps. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na rękę. Polecane dla średnio i bardziej zaawansowanych, by rozbudować długą głowę bicepsa.

Najczęstsze pytania

Dlaczego ławka skośna jest lepsza niż uginanie na stojąco?

Odchylenie tułowia rozciąga długą głowę bicepsa, dając większy zakres ruchu i lepsze napięcie w dole.

Jaki kąt ławki wybrać?

Zwykle 45-60 stopni. Im bardziej odchylony tułów, tym mocniejsze rozciągnięcie, ale trudniejszy ruch.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.