Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z taśmami oporowymi (bench press with bands)

Klasyczne wyciskanie sztangi leżąc, wzbogacone o taśmy oporowe przyczepione do podstawy ławki lub stojaków. Taśmy zwiększają opór wraz z wyprostem ramion, co rozwija dynamiczną siłę i wybicie w górnej fazie ruchu. To ćwiczenie dla średnio i mocno zaawansowanych trenujących siłowo.

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Triceps ramienia, przedni akton mięśnia naramiennego..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

Połóż się na ławce płaskiej, taśmy zaczep symetrycznie do podstawy stojaków lub ławki i przełóż przez końce gryfu.
Złap gryf nieco szerzej niż na szerokość barków, łopatki ściągnięte i dociśnięte do ławki.
Stopy stabilnie na podłodze, lekki naturalny łuk w odcinku lędźwiowym.
Wyjmij sztangę ze stojaków i ustaw nad klatką z napiętymi taśmami.

Ruch

Wykonaj wdech i kontrolowanie opuszczaj sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
Dotknij lekko klatki, nie odbijając gryfu.
Dynamicznie wyciśnij sztangę w górę, pokonując rosnący opór taśm.
W górnej fazie zatrzymaj się na chwilę z niemal wyprostowanymi ramionami i zrób wydech.
Powtórz, utrzymując napięcie taśm przez cały zakres ruchu.

Najczęstsze błędy

Odbijanie sztangi od klatki piersiowej zamiast kontrolowanego ruchu.
Asymetryczne zamocowanie taśm, powodujące nierówny opór po stronach.
Rozluźnienie łopatek i unoszenie barków przy ławce.
Zbyt duży ciężar uniemożliwiający domknięcie wyprostu mimo oporu taśm.

Jak wpleść w trening

Najlepsze jako główne ćwiczenie siłowe na początku treningu klatki lub jako akcent dynamiczny w metodzie wysiłku dynamicznego. Wykonuj 4-6 serii po 3-5 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem na gryfie. Dla zaawansowanych pracujących nad eksplozywnością i blokadą wyprostu.

Najczęstsze pytania

Czym taśmy różnią się od łańcuchów?

Taśmy dają opór sprężysty, który narasta nieliniowo i mocniej obciąża górę ruchu, natomiast łańcuchy dodają ciężar liniowo w miarę ich unoszenia z podłoża.