Jednonóż lub oburącz wykonywane wspięcia na palce z hantlem trzymanym w dłoni, gdzie przednią część stopy opierasz na podwyższeniu. Prosty i dostępny sposób na trening łydek bez maszyn. Buduje siłę, masę i równowagę.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.. Pomocnicze: Mięśnie zginacze palców stóp, mięśnie stabilizujące staw skokowy i tułów..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań śródstopiem na krawędzi stopnia lub krążka, pięta wisi w powietrzu.
- W jednej dłoni trzymaj hantel, drugą złap się czegoś dla równowagi.
- Wyprostuj nogę (lub obie), tułów prosto, brzuch napięty.
Ruch
- Opuść piętę maksymalnie w dół, rozciągając łydkę.
- Wypnij się na palce jak najwyżej, unosząc piętę.
- W szczycie mocno ściśnij łydkę i zatrzymaj się na moment.
- Opuszczaj piętę powoli do pełnego rozciągnięcia.
Najczęstsze błędy
- Zbyt mały zakres ruchu, brak rozciągnięcia na dole.
- Sprężyste odbijanie bez kontroli i ściśnięcia w górze.
- Uginanie kolana, co odbiera pracę łydce.
- Tracenie równowagi i pomaganie sobie ramieniem trzymającym podpórkę.
Jak wpleść w trening
Świetne uzupełnienie treningu łydek lub opcja na trening w domu. Wykonuj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń na nogę. Wersja jednonóż pomaga wyrównać różnice siły między stronami.
Najczęstsze pytania
Na jednej czy obu nogach?
Na jednej nodze obciążasz łydkę mocniej przy mniejszym ciężarze i wyrównujesz dysproporcje. Oburącz pozwala użyć cięższego hantla.
Czy potrzebny stopień?
Bardzo pomaga. Krawędź podwyższenia umożliwia pełne rozciągnięcie łydki na dole, czego nie uzyskasz, stojąc na płaskiej podłodze.
Zobacz więcej: ćwiczenia na łydki.