Klasyczne rozciąganie łydki z dłońmi opartymi o ścianę, w pozycji wykrocznej. Poprawia elastyczność łydek i ruchomość stawu skokowego, łagodzi napięcie po wysiłku. To podstawowe ćwiczenie mobilizacyjne dla biegaczy i trenujących siłowo.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień brzuchaty łydki (gastrocnemius).. Pomocnicze: Mięsień płaszczkowaty (soleus), ścięgno Achillesa..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań twarzą do ściany, oprzyj o nią obie dłonie na wysokości barków.
- Jedną nogę wykrocz do przodu z lekko zgiętym kolanem.
- Drugą nogę wyprostuj daleko w tyle, stopa skierowana prosto.
Ruch
- Pochyl się w stronę ściany, zginając przednie kolano.
- Trzymaj piętę tylnej nogi dociśniętą do podłoża.
- Pogłębiaj nachylenie, aż poczujesz rozciąganie łydki tylnej nogi.
- Utrzymaj 20-30 sekund, potem zmień nogę.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie pięty tylnej nogi, co skraca rozciąganie.
- Ustawienie stopy tylnej nogi pod kątem zamiast prosto.
- Sprężynowanie w pozycji końcowej.
- Garbienie pleców zamiast prostej linii ciała.
Jak wpleść w trening
Wpleć w rozgrzewkę lub schłodzenie, 2-3 serie po 20-30 sekund na nogę. Odpowiednie dla wszystkich poziomów.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od wersji z łokciami o ścianę?
Tutaj opierasz dłonie i pochylasz całe ciało, co daje większy zasięg ruchu; wersja z łokciami jest bardziej kompaktowa.
Czy mogę rozciągać obie łydki naraz?
Lepiej osobno każdą nogę, bo wykrok pozwala dokładniej kontrolować nacisk na piętę tylnej nogi.
Zobacz więcej: ćwiczenia na łydki.