Wspięcia na palce w opadzie tułowia (donkey calf raises)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień brzuchaty łydki (gastrocnemius).. Pomocnicze: Mięsień płaszczkowaty (soleus), mięśnie stabilizujące stopy i kostki..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw przodostopia na podwyższeniu, pięty zwisają swobodnie w dół.
• Pochyl tułów do około 90 stopni w biodrach, opierając się przedramionami lub dłońmi o stabilną podporę.
• Obciążenie (partner, pas lub poduszka maszyny) spoczywa na dolnej części pleców nad biodrami.
• Nogi wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach, plecy proste.

Ruch

1. Opuść pięty maksymalnie w dół, czując pełne rozciągnięcie łydek.
2. Wypchnij ciało w górę, prostując stawy skokowe i unosząc pięty jak najwyżej.
3. Zatrzymaj się na szczycie i mocno napnij łydki.
4. Powoli i kontrolowanie opuść pięty do pełnego rozciągnięcia.
5. Utrzymuj stały tułów i nieruchome biodra przez cały ruch.

Najczęstsze błędy

• Zbyt mały zakres ruchu, brak pełnego rozciągnięcia i pełnego wspięcia.
• Bujanie ciałem i wykorzystywanie rozpędu zamiast pracy łydek.
• Uginanie i prostowanie kolan, by pomóc sobie w ruchu.
• Zbyt szybkie opuszczanie pięt bez kontroli fazy ekscentrycznej.

Jak wpleść w trening

Dobre jako główne ćwiczenie na łydki lub uzupełnienie po wspięciach stojąc. Wykonuj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń, z pełną kontrolą i pauzą na szczycie. Polecane dla wszystkich, którzy chcą rozbudować łydki.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od wspięć stojąc?

Opad tułowia ustawia biodra w zgięciu, co lepiej rozciąga mięsień brzuchaty łydki i daje mocniejszy bodziec niż klasyczne wspięcia w pionie.

Prostować czy uginać kolana?

Przy wyprostowanych kolanach mocniej pracuje brzuchaty łydki. Lekkie ugięcie jest dopuszczalne, ale utrzymuj je stałe przez całą serię.

Zobacz więcej: ćwiczenia na łydki.