Rozciąganie barków, ramion i górnej części pleców wykonywane na krześle, zwykle z uniesieniem i wyprostem rąk nad głowę. Rozluźnia obręcz barkową i poprawia mobilność po długim siedzeniu. Proste, dostępne dla każdego ćwiczenie odprężające.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie naramienne, mięsień najszerszy grzbietu.. Pomocnicze: Mięśnie czworoboczne, trójgłowy ramienia, mięśnie klatki piersiowej..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź prosto na krześle, stopy płasko na podłodze.
- Splej dłonie i wyprostuj ramiona, lub złap nadgarstek jednej ręki nad głową.
- Napnij lekko brzuch, by ustabilizować tułów.
Ruch
- Wyciągnij ramiona w górę nad głowę, sięgając jak najwyżej.
- Delikatnie odchyl tułów na bok, by rozciągnąć bok i najszerszy grzbietu.
- Zatrzymaj pozycję na 15-20 sekund, oddychając spokojnie.
- Wróć do środka i powtórz na drugą stronę.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie barków do uszu i napinanie karku.
- Garbienie pleców zamiast wyciągania w górę.
- Sprężynujące, szarpane ruchy.
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako rozciąganie po treningu lub przerywnik w ciągu dnia. Zaproponuj 2-3 powtórzenia po 15-20 sekund na stronę. Odpowiednie dla wszystkich, zwłaszcza osób pracujących przy biurku.
Najczęstsze pytania
Czy mogę robić to ćwiczenie codziennie?
Tak, łagodne rozciąganie górnej części ciała można wykonywać codziennie, by zmniejszać napięcie barków.
Czy to dobra rozgrzewka?
Sprawdzi się jako element rozgrzewki mobilizacyjnej przed treningiem górnych partii.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.
Powiązane ćwiczenia
- Rwanie dwóch kettlebell (double kettlebell snatch)
- Rzut piłką lekarską w tył nad głową (backward medicine ball throw)
- Siedzące unoszenie ramion bokiem na wyciągu
- Thruster (przysiad z wyciskaniem sztangi nad głowę)
- Thruster z hantlami (przysiad z wyciskaniem hantli nad głowę)
- Unoszenie barków z hantlami na ławce skośnej (dumbbell incline shoulder raise)