Thruster z hantlami (przysiad z wyciskaniem hantli nad głowę)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne oraz mięśnie czworogłowe ud.. Pomocnicze: Pośladki, mięśnie dwugłowe ud, triceps, górna część pleców i mięśnie głębokie tułowia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Trzymaj hantle na wysokości barków chwytem neutralnym, łokcie skierowane do przodu.
• Stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
• Napnij brzuch, klatkę trzymaj wysoko, plecy prosto.

Ruch

1. Wykonaj pełny przysiad, schodząc biodrami poniżej linii kolan.
2. Dynamicznie wstań, prostując nogi i biodra.
3. Wykorzystaj impuls z nóg, aby wypchnąć hantle pionowo nad głowę.
4. Na górze wyprostuj ramiona i ustabilizuj ciężar.
5. Opuść hantle na barki i płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Pochylanie tułowia do przodu podczas wstawania z przysiadu.
• Wypychanie hantli po łuku do przodu zamiast pionowo.
• Odrywanie pięt od podłoża.
• Zbyt płytki przysiad ograniczający pracę nóg i pośladków.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu obwodowym, na rozgrzewkę dynamiczną lub jako główne ćwiczenie metaboliczne. Proponowane 3-4 serie po 10-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Dla początkujących i średniozaawansowanych, bo technika jest łatwiejsza niż w wersji ze sztangą.

Najczęstsze pytania

Czym thruster z hantlami różni się od wersji ze sztangą?

Hantle dają większy zakres ruchu, pozwalają na neutralny chwyt przyjazny nadgarstkom i wymuszają niezależną pracę obu ramion, ale ograniczają maksymalny ciężar.

Dla kogo jest thruster z hantlami?

Sprawdza się u osób początkujących oraz tych, które mają problemy z nadgarstkami przy frontowym układzie sztangi.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.