Izolowane ćwiczenie na boczny akton mięśnia naramiennego, wykonywane w siadzie z linką wyciągu prowadzoną w poprzek ciała. Pozycja siedząca eliminuje pomaganie sobie nogami i bujanie tułowiem, dzięki czemu napięcie skupia się na barku. Świetne dla osób chcących dociążyć środkowy akton i poprawić szerokość barków.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień naramienny (akton boczny).. Pomocnicze: Mięsień naramienny przedni i tylny, górna część czworobocznego (stabilizacja)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź bokiem do dolnego wyciągu, uchwyt trzymaj ręką dalszą od maszyny.
- Linka biegnie ukośnie w poprzek przedniej części ciała, ramię opuszczone wzdłuż tułowia.
- Wyprostuj plecy, lekko ugnij łokieć, napnij brzuch.
Ruch
- Unoś ramię bokiem do wysokości barku, prowadząc łokieć ku górze.
- W górze utrzymaj łokieć nieco wyżej niż nadgarstek, dłoń skierowana w dół.
- Zatrzymaj ruch na moment w szczytowym napięciu.
- Opuszczaj ramię powoli, kontrolując opór linki przez cały zakres.
Najczęstsze błędy
- Bujanie tułowiem i pomaganie sobie zamachem.
- Unoszenie barku do ucha zamiast pracy naramiennego.
- Prostowanie i blokowanie łokcia, co przenosi pracę na inne mięśnie.
- Zbyt duży ciężar wymuszający szarpanie.
Jak wpleść w trening
Dobre jako drugie lub trzecie ćwiczenie na barki, po wyciskaniach. Wykonuj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń na każdą stronę, z umiarkowanym ciężarem i pełną kontrolą. Polecane średniozaawansowanym dbającym o detal sylwetki.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od wznosów z hantlami?
Wyciąg daje równomierny opór w całym zakresie ruchu, także w dolnej fazie, gdzie hantle prawie nie obciążają mięśnia. To dłuższe napięcie i lepsza izolacja.
Jakiego ciężaru używać?
Dużo mniejszego niż w wyciskaniach. Liczy się czysta technika i czucie mięśnia, a nie kilogramy. Zacznij lekko i dokładaj stopniowo.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.