Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych i przedniej części barku, najczęściej z ramieniem opartym o ścianę lub framugę. Otwiera klatkę piersiową i przeciwdziała przygarbionej, zamkniętej sylwetce. Cenne dla osób spędzających dużo czasu przy biurku.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień piersiowy większy, przedni akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Mięsień piersiowy mniejszy, mięsień dwugłowy ramienia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań bokiem do ściany lub framugi drzwi.
- Oprzyj przedramię i dłoń o powierzchnię, łokieć mniej więcej na wysokości barku.
- Ustaw stopy stabilnie, tułów wyprostowany.
Ruch
- Powoli obróć tułów w kierunku przeciwnym do opartej ręki.
- Odsuwaj się delikatnie, aż poczujesz rozciąganie z przodu klatki i barku.
- Zatrzymaj pozycję na 20-30 sekund, oddychając spokojnie.
- Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę.
Najczęstsze błędy
- Zbyt mocny obrót powodujący ból w przednim barku.
- Unoszenie barku do ucha.
- Garbienie pleców zamiast otwierania klatki.
- Sprężynowanie zamiast spokojnego utrzymania pozycji.
Jak wpleść w trening
Stosuj po treningu lub przed sesją górnych partii dla otwarcia klatki. Zaproponuj 2-3 powtórzenia po 20-30 sekund na stronę. Szczególnie zalecane przy zaokrąglonych barkach i pracy siedzącej.
Najczęstsze pytania
Po co rozciągać klatkę piersiową?
Skrócone mięśnie piersiowe ciągną barki do przodu, a ich rozciąganie poprawia postawę i ruchomość barków.
Jak ustawić łokieć przy ścianie?
Najczęściej na wysokości barku, ale zmieniając wysokość, kierujesz rozciąganie na różne włókna mięśnia piersiowego.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.