Clean and jerk to jeden z dwóch bojów olimpijskich: najpierw zarzucasz sztangę na barki (clean), a następnie eksplozywnie wypychasz ją nad głowę z podsiadem (jerk). To najcięższy bój w podnoszeniu ciężarów, rozwijający moc, siłę i koordynację całego ciała. Przeznaczony dla zaawansowanych i zawodników sportów siłowych.
Co ćwiczysz?
Główne: Naramienne, czworogłowe i dwugłowe ud, pośladki, prostowniki grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, triceps, brzuch, przedramiona..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Sztanga nad śródstopiem, stopy na szerokość bioder.
- Chwyt nachwytem szerszy niż barki, plecy proste, łopatki nad gryfem.
- Biodra wyżej niż kolana, klatka wypchnięta.
Ruch
- Zarzuć sztangę na przednie naramienne, podsiadając pod nią i wstając (faza clean).
- Ustabilizuj się w pozycji stojącej z gryfem na barkach.
- Wykonaj lekkie ugięcie nóg, po czym dynamicznie wypchnij sztangę nad głowę.
- W trakcie wypychania podsiądź w wykrok (split) lub półprzysiad pod gryfem.
- Wyprostuj ręce nad głową, ściągnij stopy do linii i ustabilizuj ciężar.
Najczęstsze błędy
- Wypychanie sztangi samymi rękami bez impulsu z nóg.
- Wypychanie gryfu przed głowę zamiast po linii pionowej.
- Brak podsiadu pod sztangą w fazie jerk.
- Niedokończony wyprost łokci na szczycie.
- Łapanie clean na wyprostowanych nogach przy zbyt dużym ciężarze.
Jak wpleść w trening
Wykonuj na początku treningu, gdy jesteś maksymalnie świeży, bo to bardzo wymagający bój techniczny. Stosuj 3-6 serii po 1-2 powtórzenia z dużym ciężarem. Polecane wyłącznie dla zaawansowanych po opanowaniu osobno clean i jerk.
Najczęstsze pytania
Czym różni się jerk od push pressu?
W push pressie wypychasz sztangę nogami i kończysz na wyprostowanych nogach, a w jerku po impulsie z nóg dodatkowo podsiadasz pod sztangą (wykrok lub przysiad). Jerk pozwala udźwignąć znacznie więcej.
Czy split jerk jest lepszy od power jerk?
Split jerk daje stabilniejszą pozycję i większe rezerwy ciężaru, dlatego dominuje na zawodach. Power jerk (półprzysiad) jest prostszy technicznie i sprawdza się przy mniejszych obciążeniach.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.