Krążenia ramion (arm circles)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (przednie, boczne i tylne aktony).. Pomocnicze: Mięśnie obręczy barkowej: nadgrzbietowy, podgrzbietowy, czworoboczny, zębaty przedni stabilizujący łopatki..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder, plecy proste.
• Wyprostuj ramiona na boki do wysokości barków, równolegle do podłoża.
• Napnij delikatnie brzuch i ściągnij łopatki.

Ruch

1. Zacznij zataczać ramionami małe koła, prowadząc ruch z barków.
2. Stopniowo zwiększaj średnicę kół, utrzymując ramiona wyprostowane.
3. Wykonaj zaplanowaną liczbę krążeń do przodu.
4. Zmień kierunek i powtórz tę samą liczbę krążeń do tyłu.
5. Trzymaj stały, kontrolowany rytm bez szarpania.

Najczęstsze błędy

• Garbienie się i wysuwanie barków do uszu zamiast ich stabilizacji.
• Zginanie łokci, co skraca dźwignię i zmniejsza efekt mobilizacyjny.
• Zbyt szybkie, niekontrolowane machanie ramionami.
• Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako element rozgrzewki przed treningiem barków, klatki lub pleców. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 krążeń w każdą stronę. Dobre dla każdego poziomu zaawansowania, także w przerwach od pracy biurowej.

Najczęstsze pytania

Czy krążenia ramion budują mięśnie?

Nie jest to ćwiczenie siłowe budujące masę. Służy mobilizacji, rozgrzewce i poprawie zakresu ruchu w barkach.

Z ciężarem czy bez?

Klasycznie wykonuje się je bez obciążenia. Można dodać bardzo lekkie hantle, ale wtedy ogranicz średnicę kół, by nie przeciążać stawów.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.