Cuban press (wyciskanie kubańskie z hantlami)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne, mięśnie stożka rotatorów (głównie podgrzebieniowy i obły mniejszy).. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, mięsień nadgrzebieniowy, mięśnie tylnego aktonu barku..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, w każdej dłoni trzymaj hantlę.
• Hantle przed udami, chwyt nachwytem, łokcie lekko ugięte.
• Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte.

Ruch

1. Podciągnij hantle wzdłuż tułowia, prowadząc łokcie wysoko i na boki.
2. Z łokciami uniesionymi obróć przedramiona w górę (rotacja zewnętrzna), aż hantle znajdą się nad łokciami.
3. Wyciśnij hantle nad głowę, prostując ramiona.
4. Odwróć kolejność ruchu: opuść z rotacją wewnętrzną i powrót do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający czystą rotację stożka rotatorów.
• Pomijanie fazy rotacji i zamiana ćwiczenia w zwykłe wyciskanie.
• Opuszczanie łokci przed wykonaniem rotacji.
• Odchylanie tułowia do tyłu przy wyciskaniu.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku treningu barków lub jako element rozgrzewki stożka rotatorów, 2-4 serie po 10-15 powtórzeń z lekkim ciężarem. Polecane osobom dbającym o zdrowie barków.

Najczęstsze pytania

Jaki ciężar dobrać?

Bardzo lekki; to ćwiczenie techniczne dla stożka rotatorów, gdzie zbyt duży ciężar psuje rotację i zwiększa ryzyko urazu.

Czy to ćwiczenie na masę barków?

Bardziej na zdrowie i stabilność stawu ramiennego niż na masę; do hipertrofii lepsze są klasyczne wyciskania i wznosy.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.