Krucyfiks z hantlami (crucifix hold)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (część boczna) oraz mięśnie czworoboczne (kapturowe).. Pomocnicze: Mięśnie obręczy barkowej, prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha jako stabilizatory, chwyt..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań prosto, stopy na szerokość bioder, w każdej dłoni hantla lub ciężar.
• Napnij brzuch i pośladki, plecy wyprostowane.
• Barki ściągnięte w dół, klatka wypchnięta.

Ruch

1. Unieś oba ramiona na boki do poziomu, prostując łokcie, dłonie skierowane do przodu.
2. Ustaw ramiona w linii poziomej, tworząc kształt krzyża.
3. Utrzymuj tę pozycję nieruchomo tak długo, jak zdołasz, oddychając równo.
4. Nie pozwól ramionom opadać poniżej poziomu.
5. Po zakończeniu kontrolowanie opuść ciężary.

Najczęstsze błędy

• Opadanie ramion poniżej linii barków.
• Wzruszanie barków zamiast trzymania ich w dół.
• Odchylanie tułowia do tyłu, by ułatwić utrzymanie.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający utrzymanie pozycji.
• Wstrzymywanie oddechu przez cały wytrzymany czas.

Jak wpleść w trening

To ćwiczenie izometryczne, stosuj na koniec treningu barków, 3-5 prób na maksymalny czas utrzymania z lekkim lub średnim ciężarem. Tylko dla zaawansowanych z odpowiednim przygotowaniem barków.

Najczęstsze pytania

Jaki ciężar wybrać?

Znacznie lżejszy niż przy dynamicznych wznosach bokiem, bo utrzymujesz go statycznie w niekorzystnej dla dźwigni pozycji.

Czym zastąpić w zwykłej siłowni?

Statycznym utrzymaniem hantli w pozycji wznosu bokiem na czas to najbliższy odpowiednik krucyfiksu.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.