Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem

Co ćwiczysz?

Główne: Triceps ramienia (głównie głowa przyśrodkowa i boczna).. Pomocnicze: Mięsień piersiowy większy (część dolna) i mięsień naramienny przedni jako wsparcie..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce poziomej, stopy płasko na podłodze, łopatki ściągnięte i dociśnięte.
• Chwyć sztangę nachwytem na szerokość około barków (dłonie ok. 20-30 cm od siebie), nie węziej niż na szerokość barków, by chronić nadgarstki.
• Zdejmij sztangę ze stojaka i ustaw ją nad środkiem klatki z wyprostowanymi ramionami.

Ruch

1. Wdychając powietrze, opuszczaj sztangę po lekkim łuku w stronę dolnej części klatki piersiowej.
2. Trzymaj łokcie blisko tułowia, nie rozkładaj ich szeroko na boki.
3. Opuść drążek aż do delikatnego dotknięcia klatki, kontrolując ruch.
4. Wydychając, wyciśnij sztangę dynamicznie do pełnego wyprostu ramion, mocno napinając triceps.
5. Nie blokuj agresywnie łokci w górnej fazie, zatrzymaj się tuż przed pełnym zamkiem.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wąski chwyt obciążający nadgarstki i wymuszający zginanie dłoni.
• Rozkładanie łokci na boki, co przenosi pracę na klatkę zamiast na triceps.
• Opuszczanie sztangi za wysoko, w okolice szyi, zamiast do dolnej klatki.
• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej zamiast kontrolowanego ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako pierwsze lub drugie ćwiczenie w treningu tricepsa albo w dniu klatki piersiowej. Wykonuj 3-4 serie po 6-10 powtórzeń. Dobre dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych budujących masę i siłę tricepsa.

Najczęstsze pytania

Jak szeroko trzymać sztangę?

Najbezpieczniej na szerokość barków lub nieco węziej (ok. 20-30 cm między dłońmi). Zbyt wąski chwyt przeciąża nadgarstki bez dodatkowej korzyści dla tricepsa.

Czy to ćwiczenie zastąpi wyciskanie na klatkę?

Nie w pełni. Mocno angażuje triceps i dolną klatkę, ale do kompleksowego rozwoju klatki potrzebne są też warianty z szerszym chwytem.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.