Trening kondycyjny – jak zbudować kondycję w góry?

Wyprawa górska to nie spacer po lesie. Wymaga odporności na zmęczenie, stabilnego rytmu marszu, kontroli oddechu i przyzwyczajenia do nierównego terenu. Nawet krótka trasa z przewyższeniem i plecakiem może wyczerpać bardziej niż godzina na bieżni. Jeśli chcesz nie tylko przejść zaplanowany szlak, ale też czerpać z niego realną satysfakcję, musisz przygotować ciało do wysiłku specyficznego dla gór.

Nie tylko siła – co naprawdę liczy się w górskiej formie?

Forma górska to zdolność do długotrwałego ruchu z obciążeniem w zmiennych warunkach terenowych. Tu nie liczy się czas na 10 km, tylko to, czy wytrzymasz pięć godzin marszu z 12-kilogramowym plecakiem i 900 m podejścia. Przewyższenia, niestabilne podłoże, wiatr, deszcz i ekspozycja zmuszają do pracy więcej niż tylko nóg – kluczową rolę odgrywa też tułów, obręcz biodrowa, barki i mięśnie stabilizujące.

Które treningi mają sens, a które tylko marnują czas?

Podstawą są marsze z plecakiem. Najlepiej w realnym terenie, ale na początku wystarczy park, schody lub dłuższe spacery z narastającym obciążeniem. Trening z plecakiem powinien stopniowo zbliżać się do warunków, jakie czekają Cię na wyprawie – również pod względem wagi i rodzaju sprzętu.

Dobrym uzupełnieniem są: marszobiegi pod górę, krótkie interwały tlenowe, ćwiczenia na core (plank, przysiady, wykroki z rotacją), a także obwody wzmacniające całe ciało. Im bliżej wyjazdu, tym bardziej warto symulować realne sytuacje terenowe. Trening z kijkami trekkingowymi, testowanie sprzętu, podejścia po schodach z pełnym obciążeniem – to elementy, które pozwolą oswoić się z wysiłkiem na trasie.

Jeśli chcesz sprawdzić się z realnym obciążeniem, warto trenować z plecakiem i śpiworem od PAJAK – dokładnie takim, z jakiego planujesz korzystać podczas wyprawy. Kompresja, waga i rozmiar mają znaczenie nie tylko w plecaku, ale też w rytmie marszu i pozycji ciała.

Bezpieczne przygotowanie w góry to nie tylko liczba kilometrów

Istotne w treningu pod wyprawę jest planowanie – nie tylko wysiłku, ale też odpoczynku. Organizm potrzebuje czasu na adaptację do marszu z obciążeniem. Minimum jeden dzień regeneracji w tygodniu, rozciąganie po treningu i proste sesje mobilizacyjne (rolowanie, mobility bioder) znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji.

Ważna jest też technika. Źle wyregulowany plecak, pochylenie tułowia, zbyt duże kroki – to prosta droga do bólu w kolanach lub przeciążenia odcinka lędźwiowego. Lepiej zmniejszyć tempo, ale zachować prawidłowy wzorzec ruchu.

Schody, kijki, biwak – testuj siebie i sprzęt w praktyce

Jeśli masz dostęp do schodów, pagórków czy pobliskiego lasu – wykorzystaj je. Trening w warunkach terenowych nie musi być ekstremalny, by przynosił efekty. Dołącz kijki, próbuj różnych rytmów marszu, testuj tempo zejść.

Najlepszy test to próbny nocleg w terenie – pod wiatą, tarpem lub we własnym ogródku. Przekonasz się, jak reagujesz na zmęczenie po nocy bez łóżka, jak spisuje się mata i sprzęt na wyprawę w góry, który planujesz zabrać. Właśnie wtedy wychodzą błędy, których lepiej nie popełniać na szlaku.

Oddech i głowa – zapas energii nie tylko w nogach

Przewyższenie to nie tylko problem dla nóg – to również wyzwanie dla układu oddechowego. Warto trenować kontrolowany rytm: np. technika 2:2 – wdech na dwa kroki, wydech na dwa. Na stromym podejściu pozwala utrzymać tlenowe tempo i uniknąć zadyszki. Jeśli możesz, oddychaj tylko przez nos, jeśli nie umiesz – ćwicz oddychanie nosem.

Równie istotne jest nastawienie. Dłuższy wysiłek w trudnych warunkach to sprawdzian psychiczny – warto przygotować się również mentalnie. Powtarzaj sobie konkretne cele, planuj odcinki trasy w głowie, trenuj cierpliwość w ruchu.

Systematyka i sprzęt, który wspiera, a nie przeszkadza

Kondycji pod wyprawę górską nie zbudujesz w dwa tygodnie. Ale regularność, symulowanie realnych warunków i testowanie własnych możliwości dają najlepsze efekty. Marsze z plecakiem, elementy biwakowania, próby z pełnym sprzętem – to fundament, który zmniejszy ryzyko błędów na trasie.

Sprzęt od PAJAK staje się w tym procesie narzędziem treningowym – nie tylko wsparciem na wyprawie, ale elementem budowania formy. Używaj go już na etapie przygotowań, a Twoja gotowość do wyprawy zacznie się długo przed pierwszym krokiem na szlaku.