Wyciskanie antygrawitacyjne (anti-gravity press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (głównie głowa przednia i boczna).. Pomocnicze: Triceps, mięsień kapturowy, mięśnie zębate przednie oraz mięśnie głębokie tułowia stabilizujące pozycję..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku lub usiądź, hantle na wysokości barków.
• Dłonie zwrócone do przodu, łokcie pod nadgarstkami.
• Napnij brzuch i pośladki, plecy w naturalnej krzywiźnie.

Ruch

1. Wyciśnij hantle nad głowę do pełnego wyprostu ramion.
2. Z górnej pozycji powoli rozprostuj ramiona na boki, opuszczając ciężary szerokim łukiem.
3. Kontroluj opadanie hantli w dół (faza ekscentryczna) aż do linii barków.
4. Wróć do wyciskania i powtórz ruch płynnie.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie ciężaru zbyt szybko, bez kontroli fazy ekscentrycznej.
• Odchylanie tułowia do tyłu i przeciążanie lędźwi.
• Dobranie zbyt dużego ciężaru uniemożliwiającego wolne opuszczanie po łuku.
• Niepełny wyprost ramion w górnej fazie.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu barków, zwykle po podstawowych ćwiczeniach wyciskających. Proponowane 3-4 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, akcentując kontrolowane opuszczanie. Dla osób średniozaawansowanych.

Najczęstsze pytania

Dlaczego ciężar musi być mniejszy?

Faza ekscentryczna po szerokim łuku mocno obciąża barki przy długim ramieniu dźwigni, dlatego trzeba dobrać lżejszy ciężar niż w klasycznym wyciskaniu.

Czym różni się od zwykłego wyciskania hantli?

Akcentem na powolne opuszczanie ciężaru szerokim łukiem na boki, co wydłuża czas napięcia mięśni naramiennych.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.