To statyczne ćwiczenie rozciągające przednią część uda i zginacze biodra. Sprawdza się po treningu nóg oraz u osób z napiętymi czworogłowymi i przykurczonymi biodrami od długiego siedzenia. Poprawia zakres ruchu w stawie kolanowym i biodrowym.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworogłowy uda (zwłaszcza prosty uda).. Pomocnicze: Zginacze biodra (głównie biodrowo-lędźwiowy), mięsień prosty brzucha jako stabilizator..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Uklęknij na czworakach (klęk podparty), dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Jedną stopę oprzyj o ścianę za sobą tak, by podeszwa była skierowana ku górze, kolano przy podstawie ściany.
- Drugą nogę ustaw zgiętą w przód, stopa płasko na podłożu, dla podparcia.
Ruch
- Napnij brzuch i ustaw miednicę w lekkim podwinięciu, by chronić odcinek lędźwiowy.
- Powoli unoś tułów do pionu, prostując biodro nogi przy ścianie.
- W miarę możliwości przejdź do wyższej pozycji, podpierając się na przedniej nodze.
- Poczuj rozciąganie z przodu uda i w pachwinie, zatrzymaj się w komfortowym napięciu.
- Utrzymaj pozycję, oddychaj spokojnie, następnie wróć i zmień stronę.
Najczęstsze błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowym zamiast podwinięcia miednicy.
- Zbyt agresywne wchodzenie w rozciąganie, do bólu.
- Wstrzymywanie oddechu w pozycji rozciągniętej.
- Rotacja bioder zamiast utrzymania ich równolegle.
Jak wpleść w trening
Stosuj po treningu nóg lub w dni mobilności. Utrzymaj 20-40 sekund na stronę, 2-3 powtórzenia. Dobre dla osób z napiętymi czworogłowymi i siedzącym trybem pracy.
Najczęstsze pytania
Czy to ćwiczenie buduje mięśnie?
Nie, to ćwiczenie rozciągające. Poprawia elastyczność i zakres ruchu, nie hipertrofię.
Co jeśli boli kolano oparte o ścianę?
Podłóż złożony ręcznik lub matę pod kolano i zmniejsz zakres. Ostry ból kolana jest sygnałem do przerwania.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.