Trening w upale to temat, który wraca każdego lata. Kiedy temperatura przekracza 30 stopni celsjusza, a słońce odbijające się od asfaltu niemal parzy skórę, wielu biegaczy zastanawia się, czy w ogóle warto wtedy trenować. Z jednej strony aktywność fizyczna poprawia wydolność i samopoczucie, z drugiej – wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze niesie realne zagrożenia dla zdrowia. Czy trening może skończyć się wycieńczeniem organizmu, odwodnieniem lub omdleniem? Jak przygotować się do biegania w upale i nie przesadzić z intensywnością, zachowując bezpieczeństwo?
Jak wysoka temperatura wpływa na organizm?
Trening w trakcie upałów znacząco obciąża układ krążenia i termoregulacji. Podczas wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze organizm próbuje się ochłodzić, rozszerzając naczynia krwionośne i zwiększając pocenie. Jednak gdy temperatura otoczenia przekracza 30 stopni, a wilgotność powietrza jest wysoka, pot nie odparowuje skutecznie. Pojawia się problem, bo ciało traci wodę szybciej, a wraz z nią cenne elektrolity, takie jak sód, potas i magnez. To osłabia mięśniowy układ ruchu, zwiększa tętno i ryzyko zgrzania organizmu. Jeśli decydujesz się na bieganie w środku dnia, musisz liczyć się z tym, że Twoja wydolność spada, a ryzyko dehydratacji rośnie kilkukrotnie.
Czym grozi odwodnienie przy intensywnym treningu?
Odwodnienie podczas treningu w gorących temperaturach prowadzi do wielu poważnych objawów. Utrata wody i elektrolitów zaburza regulację temperatury ciała. Mogą pojawić się skurcze mięśni, omdlenia, mdłości i ból głowy. Gdy pot leje się strumieniami, a Ty nie pamiętasz o nawodnieniu organizmu, tracisz litry wody, co powoduje zagęszczenie krwi i zwiększa ryzyko udaru cieplnego lub hiponatremii. Hiponatremia to stan, w którym dochodzi do niebezpiecznego spadku poziomu sodu we krwi, prowadząc do zaburzeń świadomości, drgawek, a nawet śmierci. Dlatego warto sprawdzić kolor moczu przed i po treningu – ciemny odcień świadczy o dehydratacji. Organizm biegacza traci wodę szybciej niż w trakcie umiarkowanych ćwiczeń w chłodniejsze dni, dlatego tak ważne jest, aby pić wodę regularnie i nawadniać się już przed rozpoczęciem biegania.
Jak trenować bezpiecznie w czasie upału?
Aby trening w gorącu nie zakończył się wycieńczeniem organizmu, warto wybrać odpowiednią porę dnia. Najlepiej trenować wcześnie rano lub wieczorem, gdy temperatura jest niższa. Unikaj pełnego słońca w środku dnia, bo wtedy promieniowanie UV jest najsilniejsze. Jeśli planujesz zrobić trening, przygotuj się odpowiednio – wybierz czapkę z daszkiem lub coś, co ochroni głowę przed słońcem. Posmaruj skórę kremem z filtrem i ubierz lekkie, oddychające ubrania, aby pot mógł swobodnie odparowywać.
Pamiętaj, aby pić płyny przed, w trakcie i po wysiłku. Najlepiej sprawdzą się napoje izotoniczne, które uzupełniają stratę wody, wspierając regenerację organizmu i zapobiegając uszkodzeniom mięśni. Biegacze powinni pić regularnie 2-3 litry płynów dziennie, w zależności od pogody i intensywności treningu. Jeśli poczujesz osłabienie lub zawroty głowy, przerwij trening i napij się wody mineralnej. Słuchaj swojego ciała i nie ignoruj sygnałów alarmowych, takich jak migrena, nudności czy przyspieszone tętno.
Kiedy warto sięgnąć po pomoc medyczną?
Niektóre objawy dehydratacji wymagają pilnej konsultacji lekarskiej. Jeśli po treningu w cieple występują silne zawroty głowy, zaburzenia widzenia, nudności lub wymioty, a objawy nie ustępują po nawodnieniu i odpoczynku, należy sprawdzić stan zdrowia u specjalisty. Także ból w klatce piersiowej, trudności z oddychaniem, omdlenia i brak możliwości nawodnienia organizmu doustnie to sygnały alarmowe, które wymagają pilnej pomocy medycznej. Pamiętaj, że wycieńczenie organizmu może być zagrożeniem życia, dlatego lepiej przerwać trening i wybrać regenerację niż ryzykować poważne powikłania.
W jakich przypadkach potrzebne mogą być leki?
Podczas treningów w upalne dni może dojść do bólu głowy spowodowanego dehydratacją, skurczów mięśni z niedoboru elektrolitów czy biegunki i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. W takich sytuacjach pomocne mogą być leki przeciwbólowe, preparaty na biegunkę w saszetkach lub tabletkach. Jeśli objawy utrzymują się mimo nawodnienia i odpoczynku, konieczna może być konsultacja lekarska oraz wystawienie recepty na odpowiednie leczenie. W takich przypadkach pomocne będzie także L4 online, które umożliwia szybki kontakt z lekarzem i uzyskanie zwolnienia lekarskiego bez wychodzenia z domu.
Słuchaj swojego ciała i zachowaj rozsądek
Na koniec pamiętaj, że ten artykuł nie zastępuje konsultacji medycznej. Trening wymaga rozsądku, przygotowania i stałej kontroli stanu zdrowia. Posłuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały ostrzegawcze. Czasami lepiej postawić na regeneracyjny spacer w cieniu niż intensywny trening biegowy w 35°C. Daj organizmowi czas na regenerację i zadbaj o nawodnienie, aby cieszyć się aktywnością fizyczną bez ryzyka dehydratacji, przegrzania czy udaru cieplnego. Trening to zdrowie, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz go mądrze i w zgodzie ze swoimi możliwościami.
