Alkohol a mięśnie brzucha. Co naprawdę mówią badania

Kaloryczność piwa to najczęściej powtarzany argument w tej dyskusji i akurat najmniej ciekawy. Alkohol robi z metabolizmem coś znacznie bardziej konkretnego: na kilka godzin przestawia organizm na inne paliwo, wycisza sygnał anaboliczny w mięśniu po treningu i psuje drugą połowę nocy. Każdy z tych efektów z osobna da się przeżyć. Razem tłumaczą, dlaczego u wielu osób obwód w pasie stoi w miejscu mimo poprawnie ułożonej diety.

Etanol to paliwo, którego organizm nie umie odłożyć

Alkohol nie ma w ciele własnego magazynu. Glukozę można schować w postaci glikogenu, tłuszcz w adipocytach, aminokwasy w puli białek. Etanol jest w większych stężeniach toksyczny, więc organizm traktuje jego usunięcie priorytetowo — a reszta paliw czeka w kolejce.

W klasycznym eksperymencie opublikowanym w „Journal of Clinical Investigation” w 1988 roku sześciu zdrowym mężczyznom podano dożylnie etanol razem z glukozą. Utlenianie tłuszczu w całym ciele spadło o 79 procent, utlenianie białka o 39 procent, a spodziewany po glukozie wzrost utleniania węglowodanów został wygaszony. Autorzy nazwali etanol paliwem preferowanym, które blokuje metabolizm pozostałych substratów.

Dożylny wlew to warunki laboratoryjne, więc ważniejsze jest to, co pokazało badanie ze znacznikami izotopowymi opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” w 1999 roku. Dawka była realistyczna: 24 gramy alkoholu, mniej więcej dwa standardowe drinki. Utlenianie lipidów w całym ciele spadło o 73 procent, a uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej do osocza o 53 procent. Głównym sprawcą okazał się octan — produkt przemiany etanolu, który hamuje lipolizę i zmienia dobór paliwa przez tkanki.

Praktyczna konsekwencja jest inna, niż sugeruje popularne „piwo odkłada się na brzuchu”. Sam etanol w niewielkim stopniu zamienia się w tkankę tłuszczową. Problem polega na tym, że przez kilka godzin wstrzymuje spalanie tłuszczu, który już masz — i tego, który trafia na talerz razem z drinkiem.

Puste kalorie i to, co przychodzi razem z nimi

Gram czystego etanolu dostarcza około 7 kilokalorii, czyli więcej niż gram cukru czy białka. Półlitrowe piwo o mocy 5 procent zawiera niecałe 20 gramów alkoholu, co daje mniej więcej 140 kilokalorii z samego etanolu, zanim doliczysz węglowodany z brzeczki. Cztery takie piwa to poziom pełnowartościowego posiłku, którego praktycznie nikt nie wpisuje do dziennika żywieniowego.

Dane populacyjne są przy tym mniej dramatyczne, niż sugerowałaby sama arytmetyka. Przeglądowa praca opublikowana w „Current Obesity Reports” w 2015 roku podsumowuje, że picie lekkie i umiarkowane nie wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej, natomiast picie ciężkie — dość konsekwentnie tak. Autorzy podkreślają, że wynik zależy od tego, kto pije i jak wygląda reszta jego stylu życia, a to oznacza, że średnia populacyjna niewiele mówi o twoim konkretnym przypadku.

Na redukcji liczy się jeszcze jeden mechanizm, którego żadna tabela kaloryczna nie pokaże. Alkohol rozluźnia kontrolę nad jedzeniem, a decyzje podejmowane po czwartym piwie rzadko dotyczą sałatki. Do bilansu wchodzi wtedy nie 140 kilokalorii, tylko tysiąc z okładem — dokładnie w oknie czasowym, w którym utlenianie tłuszczu jest wygaszone. To połączenie, a nie sam napój, robi robotę.

Po treningu alkohol wycisza sygnał budujący mięsień

Najlepiej opisane badanie w tym temacie ukazało się w „PLoS ONE” w 2014 roku. Ośmiu aktywnych fizycznie mężczyzn wykonywało trening oporowy połączony z pracą na rowerze, po czym w trzech różnych sesjach przyjmowało: samo białko serwatkowe, alkohol z białkiem albo alkohol z węglowodanami. Dawka alkoholu wynosiła 1,5 grama na kilogram masy ciała, co odpowiadało 12 ± 2 standardowym drinkom.

Tempo syntezy białek miofibrylarnych wzrosło po treningu w każdym z wariantów, ale w porównaniu z samym białkiem alkohol obniżył je o 24 procent przy jednoczesnym podaniu białka i o 37 procent przy węglowodanach. Fosforylacja mTOR dwie godziny po treningu była najwyższa w grupie z samym białkiem. Wniosek autorów jest jednoznaczny: alkohol tłumi odpowiedź anaboliczną w mięśniu szkieletowym, a dorzucenie porcji białka tego nie neutralizuje.

Efekt potwierdzono na poziomie sygnalizacji komórkowej. W pracy opublikowanej w „Journal of Strength and Conditioning Research” w 2017 roku dziewiętnastu trenujących siłowo uczestników (dziesięciu mężczyzn i dziewięć kobiet) wykonało ciężki trening nóg, po którym pobrano biopsje mięśnia. Alkohol osłabiał wywołaną ćwiczeniami aktywację szlaku mTORC1, przy czym efekt widoczny był tylko u mężczyzn.

Warto zachować proporcje. Dwanaście drinków to nie jest scenariusz „piwo do kolacji”, tylko porządna impreza, a badanie objęło ośmiu mężczyzn. Kierunek zjawiska jest jednak dobrze udokumentowany i spójny z tym, co widać w sygnalizacji komórkowej.

Siła wraca wolniej, kiedy mięsień jest już uszkodzony

Nowozelandzka seria badań Barnesa i współpracowników pokazuje, gdzie dokładnie przebiega granica dawki. W eksperymencie z 2010 roku dziesięciu mężczyzn wykonało 300 maksymalnych skurczów ekscentrycznych mięśnia czworogłowego, po czym wypiło napój zawierający 1 gram etanolu na kilogram masy ciała albo wersję bezalkoholową. Po 36 i 60 godzinach utrata średniego momentu szczytowego wynosiła 40,9–44,8 procent w grupie alkoholowej wobec 25,9–31,9 procent w kontrolnej.

Rok później ten sam zespół powtórzył protokół przy dawce o połowę niższej, czyli 0,5 grama na kilogram. Siła spadała w obu grupach identycznie, a alkohol nie pogorszył regeneracji w żadnym z mierzonych punktów czasowych. Dawka działa więc jak przełącznik, a nie jak suwak.

Kolejna praca tej grupy, z 2012 roku, wskazała częściowo nerwowe podłoże zjawiska. Poza samym spadkiem siły odnotowano obniżoną aktywację dowolną mięśnia, co sugeruje, że problemem jest również osłabiony napęd nerwowy, a nie wyłącznie stan włókien mięśniowych.

Sen i testosteron, czyli droga okrężna

Alkohol ma reputację środka nasennego i po części na nią zasługuje. Przegląd opublikowany w „Alcoholism: Clinical and Experimental Research” w 2013 roku potwierdza, że skraca czas zasypiania i konsoliduje sen w pierwszej połowie nocy, zwiększając udział snu wolnofalowego. Rachunek przychodzi później: druga połowa nocy jest wyraźnie bardziej rozbita, pierwsza faza REM opóźniona, a przy wyższych dawkach całkowity czas REM skrócony. Dla kogoś, kto trenuje regularnie, oznacza to gorszą jakość regeneracji i większe ryzyko, że następny trening odbędzie się na rezerwie.

Z testosteronem sprawa wygląda ciekawiej, niż powtarza internet. Teza „jedno piwo zabija testosteron” nie ma pokrycia w danych. W badaniu z 2003 roku trzynastu mężczyzn otrzymało niską dawkę alkoholu (0,5 g/kg) i testosteron w osoczu doraźnie wzrósł, przy jednoczesnym spadku androstendionu. Efekt znikał po zablokowaniu metabolizmu etanolu, co wskazuje na mechanizm związany ze zmianą stanu redoks w wątrobie.

To żaden argument za piciem. Prawdziwy problem endokrynny dotyczy skali przewlekłej: hipogonadyzm męski od dziesięcioleci opisywany jest jako najlepiej udokumentowany endokrynny skutek alkoholizmu, a nowsze przeglądy szczegółowo opisują zaburzenie osi podwzgórze–przysadka–gonady u osób nadużywających alkoholu. Różnica między kieliszkiem w sobotę a codziennym piciem jest tu różnicą jakościową.

Jak pić, jeśli i tak zamierzasz

Z zebranych danych wychodzi kilka praktycznych reguł. Nie są to zalecenia zdrowotne, tylko sposób ograniczenia strat treningowych u kogoś, kto podjął już decyzję.

• Pilnuj dawki, bo to ona przełącza efekt. Dla mężczyzny o masie 80 kilogramów granica z badań Barnesa (0,5 g/kg) to około 40 gramów etanolu, czyli mniej więcej dwa półlitrowe piwa. Powyżej tego poziomu zaczynają się mierzalne straty w powrocie siły.
• Odsuń picie od treningu uszkadzającego mięśnie. Wieczór po ciężkiej sesji nóg albo po sportach z dużym udziałem pracy ekscentrycznej to najgorszy możliwy moment.
• Zjedz porządny posiłek z białkiem przed wyjściem. Największą część kalorii z alkoholowego wieczoru dostarcza zwykle jedzenie po nim, a nie sam napój.
• Wpisz alkohol do bilansu jak każdy inny produkt. Etanol dostarcza energii, tylko nie sygnalizuje sytości.
• Skończ picie odpowiednio wcześnie przed snem. Im więcej czasu na metabolizm etanolu, tym mniej krąży go w krwiobiegu w drugiej połowie nocy, czyli w tej gorszej.

Widoczne mięśnie brzucha są funkcją niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a ten bierze się z konsekwentnego deficytu utrzymanego przez miesiące. Jedno piwo tego nie zniszczy. Zniszczy to powtarzalny wzorzec: kilka wieczorów w tygodniu, w których organizm przez kilka godzin nie spala tłuszczu, przyjmuje nadwyżkę kalorii z jedzenia po alkoholu, gorzej regeneruje mięśnie i słabiej odpowiada na trening. Suma tych drobiazgów bywa różnicą między brzuchem, który się rysuje, a takim, który stoi w miejscu przez rok.