Krzyżowy wykrok wsteczny to wariant wykroku w tył, w którym cofasz nogę po skosie za nogę podporową. Mocniej angażuje pośladek średni i poprawia stabilizację bioder. Dobre ćwiczenie dla osób pracujących nad kontrolą miednicy i siłą jednonóż.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie pośladkowe (wielki i średni) oraz mięśnie czworogłowe ud.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe ud, mięśnie przywodziciele i stabilizatory tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, dłonie przy klatce lub na biodrach.
- Napnij brzuch, barki ściągnięte.
- Ciężar ciała na nodze podporowej.
Ruch
- Cofnij jedną nogę po skosie, prowadząc ją za nogę podporową (jak w ukłonie).
- Opuść się, uginając obie nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłoża.
- Utrzymuj tułów wyprostowany, kolano nogi podporowej nad stopą.
- Odepchnij się nogą podporową, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zaplanowane powtórzenia, potem zmień nogę.
Najczęstsze błędy
- Zapadanie kolana nogi podporowej do wewnątrz.
- Pochylanie tułowia mocno do przodu.
- Zbyt płytki zakres ruchu bez realnego ugięcia nóg.
- Utrata równowagi przez zbyt szybkie tempo.
- Ustawianie stopy podporowej niestabilnie.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu nóg jako ćwiczenie jednonóż i stabilizacyjne, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na nogę. Odpowiednie dla średnio zaawansowanych; początkujący zaczynają bez obciążenia.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od zwykłego wykroku w tył?
Cofasz nogę po skosie za nogę podporową, co mocniej angażuje pośladek średni i wymaga większej stabilizacji bioder.
Czym dociążyć ćwiczenie?
Najprościej hantlami w dłoniach lub kettlebellem trzymanym przy klatce.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.