Wariant martwego ciągu, w którym do sztangi dopina się taśmy oporowe dające zmienny opór: największy w górnej fazie ruchu. Pozwala trenować dynamikę i blokowanie biodra przy zachowaniu mniejszego obciążenia w dole. Ćwiczenie dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych pracujących nad siłą i mocą.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie prostownika grzbietu, mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie dwugłowe uda.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, mięśnie przedramion i chwytu, mięśnie brzucha (stabilizacja)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zakotwicz taśmy pod platformą lub ciężkimi hantlami i zaczep o końce gryfu.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp.
- Złap gryf nieco szerzej niż barki, biodra w dół, plecy proste.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i napnij taśmy, eliminując luz.
Ruch
- Wypchnij stopami podłogę i unieś sztangę wzdłuż goleni.
- Prowadź ciężar blisko ciała, prostując biodra i kolana jednocześnie.
- W górnej fazie domknij ruch silnym napięciem pośladków, pokonując rosnący opór taśm.
- Kontrolowanie opuść sztangę, odprowadzając biodra do tyłu, aż gryf wróci na podłogę.
Najczęstsze błędy
- Zbyt luźno zamocowane taśmy, które ślizgają się lub spadają.
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców pod obciążeniem.
- Odrywanie sztangi od ciała i wędrowanie gryfu do przodu.
- Przeprost lędźwi i odchylanie tułowia w górnej fazie.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako akcent dynamiczny lub uzupełnienie treningu siłowego pleców i nóg, 3-5 serii po 3-6 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem sztangi plus opór taśm. Dla zaawansowanych pracujących nad mocą i blokowaniem biodra.
Najczęstsze pytania
Po co dodawać taśmy do martwego ciągu?
Taśmy dają zmienny opór, największy na górze ruchu, co uczy przyspieszania i wzmacnia fazę blokowania biodra.
Jaki ciężar na sztandze?
Zwykle mniejszy niż w klasycznym martwym ciągu, bo dodatkowy opór taśm narasta w górnej fazie; dobierz tak, by utrzymać dynamiczne tempo.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.