Zarzut sztangi na klatkę (clean)

Clean to klasyczny bój pomocniczy podnoszenia ciężarów, w którym dynamicznie wyrywasz sztangę z podłogi i podsiadasz pod nią, łapiąc ją na przedniej części barków w półprzysiadzie, po czym wstajesz. Buduje eksplozywną siłę, koordynację i moc całego ciała. To podstawowe ćwiczenie dla zawodników sportów siłowych i każdego, kto chce zwiększyć szybkość rozwijania siły.

Co ćwiczysz?

Główne: Pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, prostowniki grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, naramienne, brzuch, przedramiona (chwyt)..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

Sztanga nad śródstopiem, stopy na szerokość bioder.
Chwyt nachwytem nieco szerszy niż barki, ręce wyprostowane.
Biodra wyżej niż kolana, plecy proste, klatka wypchnięta, łopatki nad sztangą.

Ruch

Oderwij sztangę od podłogi, prowadząc ją blisko goleni (pierwsze ściągnięcie).
Gdy gryf mija kolana, gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, wspinając się na palce (eksplozja).
Wzrusz barkami i podciągnij łokcie wysoko, utrzymując sztangę blisko ciała.
Błyskawicznie podsiądź pod sztangę, obracając łokcie do przodu i łap ją na przednich naramiennych w półprzysiadzie.
Wyprostuj nogi i wstań do pozycji stojącej z gryfem na barkach.

Najczęstsze błędy

Odrywanie sztangi z biodrami startującymi za wcześnie (przedwczesny wyprost kolan).
Oddalanie gryfu od ciała zamiast prowadzenia go blisko tułowia.
Łapanie sztangi na wyprostowanych nogach zamiast podsiadu.
Zaokrąglanie pleców przy odrywaniu ciężaru.

Jak wpleść w trening

Clean wykonuj na początku treningu, gdy jesteś świeży, bo to ćwiczenie techniczne i mocowe. Stosuj 3-6 serii po 1-3 powtórzenia z umiarkowanym do dużego ciężaru. Polecane dla zaawansowanych i osób trenujących pod sporty siłowe.

Najczęstsze pytania

Czym różni się clean od power clean?

W pełnym clean podsiadasz głęboko, łapiąc sztangę w przysiadzie, a w power clean łapiesz ją wyżej, w półprzysiadzie. Power clean wymaga mniejszej mobilności i jest łatwiejszy technicznie.

Czy mogę robić clean bez butów sztangowych?

Można, ale buty sztangowe ze sztywną, podniesioną piętą poprawiają stabilność i głębokość podsiadu. Na start wystarczą buty o płaskiej, twardej podeszwie.

Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.