Marsz farmera to ćwiczenie polegające na przejściu określonego dystansu z ciężkimi obciążeniami trzymanymi w obu dłoniach. Buduje przede wszystkim siłę chwytu, ale angażuje też cały korpus i barki. To prosty, lecz bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie całego ciała.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie przedramion i siła chwytu.. Pomocnicze: Górna część czworobocznego, mięśnie naramienne, mięśnie głębokie tułowia, pośladki oraz mięśnie nóg odpowiadające za marsz..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw obok stóp dwa hantle lub kettlebelle, zajmij pozycję jak do martwego ciągu.
- Złap ciężary mocnym chwytem, napnij brzuch i ściągnij łopatki.
- Wyprostuj się z prostymi plecami, barki cofnięte i opuszczone.
Ruch
- Rozpocznij marsz krótkimi, kontrolowanymi krokami.
- Utrzymuj tułów w pionie, klatkę wysoko, barki stabilne.
- Trzymaj ciężary blisko ciała, nie pozwól im się bujać.
- Pokonaj założony dystans lub czas w równym tempie.
- Zatrzymaj się i kontrolowanie odłóż ciężary z prostymi plecami.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców pod obciążeniem.
- Pochylanie tułowia w jedną stronę przy nierównym ciężarze.
- Wzruszanie i napinanie barków zamiast ich stabilnego trzymania.
- Zbyt długie kroki rozchwiewające sylwetkę.
Jak wpleść w trening
Wykonuj na końcu treningu jako akcent na chwyt i korpus albo w treningu siłowo-kondycyjnym. Proponowane 3-4 serie na dystansie 20-40 metrów lub 30-45 sekund marszu z ciężkim, ale bezpiecznym obciążeniem. Dla wszystkich poziomów zaawansowania.
Najczęstsze pytania
Co daje marsz farmera?
Przede wszystkim mocny chwyt i stabilny korpus, a także wytrzymałość siłową i lepszą postawę. To jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń.
Jaki ciężar dobrać do marszu farmera?
Taki, który pozwoli pokonać dystans z prostymi plecami i pewnym chwytem. Lepiej zacząć od mniejszego i stopniowo zwiększać obciążenie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na przedramiona.