Izolowane ćwiczenie na zginacze przedramienia, wykonywane z linką dolnego wyciągu. Stałe napięcie wyciągu utrzymuje opór w całym zakresie zgięcia nadgarstka. Wzmacnia przedramiona i poprawia siłę chwytu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie zginacze nadgarstka i palców (przednia strona przedramienia).. Pomocnicze: Mięśnie wewnętrzne dłoni, mięsień ramienno-promieniowy (stabilizacja)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź przy dolnym wyciągu, przedramiona oprzyj na udach lub ławce.
- Nadgarstki wystają poza kolana, dłonie skierowane do góry.
- Chwyć uchwyt wyciągu, pozwól nadgarstkom opaść w dół z napiętą linką.
Ruch
- Zginaj nadgarstki, podciągając dłonie ku górze.
- W górnej fazie mocno ściśnij zginacze przedramienia.
- Zatrzymaj się na moment w szczycie napięcia.
- Opuszczaj dłonie powoli, czując pełne rozciąganie zginaczy.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie całych przedramion zamiast ruchu w samym nadgarstku.
- Zbyt mały zakres ruchu.
- Zbyt duży ciężar uniemożliwiający kontrolę.
- Brak rozluźnienia palców w dolnej fazie, co skraca zakres.
Jak wpleść w trening
Na koniec treningu ramion lub przedramion. Wykonuj 3 serie po 15-20 powtórzeń z lekkim do umiarkowanego ciężarem. Dobre dla osób chcących wzmocnić chwyt i przedramiona.
Najczęstsze pytania
Wyciąg czy sztanga?
Wyciąg utrzymuje napięcie także w dolnej fazie, gdzie sztanga obciąża słabiej. To lepsza izolacja, choć sztanga pozwala na większe ciężary.
Jak często trenować przedramiona?
2-3 razy w tygodniu wystarczy. To wytrzymałe mięśnie, dobrze reagujące na wyższy zakres powtórzeń i częstotliwość.
Zobacz więcej: ćwiczenia na przedramiona.