Butterfly (peck deck) to ćwiczenie izolowane na klatkę piersiową wykonywane na maszynie z ramionami. Dzięki prowadzonemu torowi ruchu pozwala bezpiecznie skupić się na napięciu i rozciąganiu mięśni piersiowych, dlatego jest popularne wśród początkujących i jako ćwiczenie wykończeniowe u zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień piersiowy większy (głównie część mostkowa).. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego, mięsień piłowy przedni jako stabilizator..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na maszynie z plecami opartymi o oparcie, stopy płasko na podłodze.
- Ustaw wysokość siedziska tak, by uchwyty były na wysokości środka klatki.
- Chwyć rączki, łokcie lekko ugięte, łopatki ściągnięte i opuszczone.
Ruch
- Napięciem klatki przyciągnij ramiona do siebie, prowadząc rączki ku środkowi.
- W końcowej fazie mocno napnij mięśnie piersiowe, niemal stykając rączki.
- Zatrzymaj się na chwilę w pozycji maksymalnego skurczu.
- Powoli rozkładaj ramiona, kontrolując rozciąganie klatki, ale nie cofając ich zbyt daleko za linię tułowia.
Najczęstsze błędy
- Prostowanie i blokowanie łokci, co zamienia ruch w wyciskanie zamiast rozpiętek.
- Odrywanie pleców i głowy od oparcia przy domykaniu ramion.
- Zbyt głębokie cofanie ramion, nadwerężające przednią część barku.
- Wykonywanie ruchu pędem zamiast napięciem klatki.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako izolację na klatkę po ćwiczeniach wielostawowych (wyciskania), 3-4 serie po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Dobre do dopompowania i poczucia pracy mięśni piersiowych.
Najczęstsze pytania
Czy butterfly buduje masę klatki?
Pomaga, ale jako ćwiczenie izolowane jest uzupełnieniem — fundamentem masy klatki są wyciskania sztangi i hantli. Butterfly dokłada objętość i skurcz szczytowy.
Butterfly czy bramki (cable crossover)?
Maszyna jest stabilniejsza i łatwiejsza technicznie, bramki dają większą swobodę i ciągłe napięcie. Można je stosować wymiennie lub łączyć.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.