Rozpiętki z ciężarem własnego ciała wykonywane na uchwytach, pętlach TRX lub kółkach gimnastycznych, w których rozkładasz i zbliżasz ramiona, rozciągając i napinając klatkę piersiową. Ćwiczenie izolujące mięśnie piersiowe bez obciążenia zewnętrznego, wymagające dobrej kontroli i stabilizacji. Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Przedni akton naramiennego, mięśnie stabilizujące tułowia i obręczy barkowej..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Chwyć uchwyty pętli lub kółek, ustawione na odpowiedniej wysokości.
- Pochyl ciało do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą.
- Napnij brzuch i pośladki, ciało w jednej linii.
Ruch
- Z lekko ugiętymi łokciami rozkładaj ramiona szeroko na boki.
- Schodź do momentu odczucia rozciągnięcia w klatce piersiowej.
- Zbliż ramiona z powrotem przed siebie, ściskając mięśnie piersiowe.
- Kontroluj tempo w obu fazach ruchu.
Najczęstsze błędy
- Zbyt mocne uginanie łokci, co zamienia ruch w pompkę.
- Zbyt głęboki zakres obciążający stawy barkowe.
- Zapadanie bioder i utrata napięcia tułowia.
- Szarpany ruch zamiast płynnego rozkładania ramion.
Jak wpleść w trening
Ćwiczenie izolujące, najlepiej w drugiej części treningu klatki. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, trudność reguluj kątem pochylenia ciała; dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Na czym najlepiej je robić?
Na pętlach TRX, kółkach gimnastycznych lub stabilnych uchwytach pozwalających na swobodny ruch ramion.
Jak ułatwić ćwiczenie?
Ustaw ciało bardziej pionowo, a żeby utrudnić, pochyl się bardziej do poziomu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.
Powiązane ćwiczenia
- Wyciskanie hantli na ławce
- Wyciskanie hantli na ławce chwytem neutralnym
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół (decline dumbbell bench press)
- Wyciskanie klatki na wyciągu (cable chest press)
- Wyciskanie na ławce skośnej (głową w dół) w maszynie Smitha (decline Smith press)