Przysiad na skrzynię wzbogacony o taśmy oporowe przymocowane do gryfu, które zwiększają opór w górnej fazie ruchu. To metoda zmiennego oporu znana z treningu powerliftingowego, ucząca dynamicznego odpychania i utrzymania prędkości. Przeznaczona dla zaawansowanych zawodników.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj taśmy do gryfu i do podstawy klatki lub hantli, tak by były napięte u góry.
- Ustaw skrzynię na wysokości równolegle lub nieco wyżej.
- Sztangę oprzyj na plecach, stań w szerokim rozkroku.
- Napnij brzuch i ustaw plecy w neutralnym łuku.
Ruch
- Wypchnij biodra w tył i schodź kontrolowanie w dół.
- Usiądź na skrzyni, utrzymując napięcie tułowia.
- Z napiętym core odepchnij się eksplozywnie, pokonując rosnący opór taśm.
- Przyspieszaj przez całą fazę wstawania, by zachować maksymalną prędkość.
- Wróć do wyprostu i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Brak eksplozywności, przez co taśmy spowalniają ruch zamiast go aktywować.
- Niewłaściwe zamocowanie taśm dające nierówny opór z obu stron.
- Zaokrąglanie pleców pod rosnącym obciążeniem.
- Odbijanie się od skrzyni z rozpędu.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu dynamicznym (metoda dynamic effort), 6-10 serii po 2-3 powtórzenia z umiarkowanym ciężarem plus opór taśm. Dla zaawansowanych zawodników siłowych.
Najczęstsze pytania
Po co dodawać taśmy?
Taśmy zwiększają opór w górnej fazie, gdzie dźwignia jest najkorzystniejsza. Zmusza to do utrzymania prędkości przez cały ruch i rozwija moc.
Jaki ciężar dobrać na gryf?
Mniejszy niż w klasycznym przysiadzie, bo dodatkowy opór dają taśmy. Akcent kładziesz na prędkość, nie na maksymalny ciężar na sztandze.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.