To odmiana przysiadu rozkrocznego, w której przednia stopa opiera się na niskim podwyższeniu. Zwiększa to zakres ruchu w stawie biodrowym i kolanowym, mocniej rozciągając i obciążając przednie udo oraz pośladek. Świetny wybór na pogłębienie pracy mięśni przy jednoczesnej kontroli równowagi.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda przedniej nogi. Pomocnicze: Pośladki wielkie, mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele i mięśnie głębokie tułowia.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw przed sobą niski step lub talerz obciążeniowy o wysokości kilku do kilkunastu centymetrów.
- Postaw na nim przednią stopę, tylną nogę cofnij do pozycji wykroku z piętą uniesioną.
- Wyprostuj tułów, napnij brzuch, hantle trzymaj wzdłuż ciała lub ćwicz bez obciążenia.
Ruch
- Ugnij kolano i biodro przedniej nogi, opuszczając ciało pionowo w dół.
- Wykorzystaj podwyższenie, by zejść głębiej niż w klasycznym przysiadzie rozkrocznym.
- Utrzymuj kolano przedniej nogi w linii ze stopą, a tułów w pionie.
- Z dolnej pozycji wypchnij się przez całą przednią stopę, prostując nogę do startu.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Najczęstsze błędy
- Zbyt wysokie podwyższenie, które wymusza nadmierne pochylenie tułowia.
- Przenoszenie ciężaru na tylną nogę zamiast pracy przednią.
- Zapadanie kolana przedniej nogi do wewnątrz.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego w dolnej fazie ruchu.
- Odbijanie się od dolnej pozycji zamiast kontrolowanego wstawania.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako ćwiczenie jednonóż w treningu nóg, po głównych bojach złożonych. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na nogę z umiarkowanym obciążeniem. Dobre dla osób chcących zwiększyć zakres ruchu i głębiej zaangażować przednie udo, na poziomie średnio zaawansowanym.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od przysiadu bułgarskiego?
W przysiadzie bułgarskim na podwyższeniu jest tylna stopa, co maksymalnie obciąża przednią nogę. Tutaj uniesiona jest przednia stopa, co głównie zwiększa zakres ruchu i rozciągnięcie przedniego uda.
Jak wysokie powinno być podwyższenie?
Zwykle wystarczy 5-15 cm. Niższe podwyższenie nieznacznie zwiększa zakres ruchu, wyższe wymaga lepszej mobilności i kontroli równowagi.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.