Klasyczny przysiad bez obciążenia zewnętrznego, podstawa treningu nóg i wzorca ruchowego przysiadu. Wzmacnia uda i pośladki, poprawia mobilność oraz uczy prawidłowej techniki przed sięgnięciem po sztangę. Odpowiedni dla każdego, od początkujących po rozgrzewkę zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele, mięśnie tułowia stabilizujące postawę..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w rozkroku na szerokość bioder lub barków.
- Stopy lekko na zewnątrz, ciężar na całej stopie.
- Tułów wyprostowany, klatka uniesiona, ramiona przed sobą dla równowagi.
Ruch
- Zegnij biodra i kolana, schodząc w dół jak do siadania.
- Trzymaj kolana w linii ze stopami, plecy proste.
- Zejdź co najmniej do linii ud równoległej do podłogi.
- Wstań dynamicznie, prostując biodra i kolana, napinając pośladki.
Najczęstsze błędy
- Zapadanie kolan do środka.
- Odrywanie pięt od podłogi.
- Zaokrąglanie pleców w dolnej fazie.
- Zbyt płytki przysiad bez schodzenia do równoległości.
Jak wpleść w trening
Doskonałe na rozgrzewkę, naukę techniki lub trening dla początkujących. Wykonuj 3-4 serie po 15-25 powtórzeń; zaawansowani mogą używać go w seriach wytrzymałościowych.
Najczęstsze pytania
Jak głęboko schodzić?
Co najmniej do ud równoległych do podłogi, a jeśli mobilność pozwala, głębiej, zachowując proste plecy i pięty na ziemi.
Czy buduje mięśnie?
Dla początkujących tak; bardziej zaawansowani potrzebują dodatkowego obciążenia lub większej liczby powtórzeń, by stymulować wzrost.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.