Brzuszki wykonywane na ławce ustawionej głową w dół to wzmocniona wersja klasycznych brzuszków, w której grawitacja zwiększa opór. Mocno angażują mięsień prosty brzucha, zwłaszcza jego górną część. Dobre dla osób, którym zwykłe brzuszki są już za łatwe.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha.. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha oraz biodrowo-lędźwiowe stabilizujące tułów..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę głową w dół i zaczep stopy pod wałkami.
- Połóż się tak, by głowa była niżej niż biodra.
- Dłonie ułóż na klatce lub przy skroniach.
- Napnij brzuch przed startem.
Ruch
- Unieś tułów do góry zwijając kręgosłup, brodę trzymaj z dala od klatki.
- Skoncentruj ruch na napięciu mięśni brzucha, a nie na pracy bioder.
- Zatrzymaj się na szczycie i napnij brzuch mocniej.
- Z kontrolą opuść tułów w dół, nie opadając swobodnie.
- Zatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Pociąganie głowy rękami za kark.
- Wykonywanie ruchu z bioder zamiast zwijania brzucha.
- Swobodne opadanie w dół zamiast kontroli.
- Wstrzymywanie oddechu zamiast wydechu w fazie unoszenia.
Jak wpleść w trening
Stosuj na koniec treningu brzucha lub jako oddzielne ćwiczenie. Wykonuj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń lub do napięcia mięśni. Dla średnio zaawansowanych; obciążenie można zwiększyć talerzem na klatce.
Najczęstsze pytania
Czy to ćwiczenie wyrzeźbi sześciopak?
Buduje mięśnie brzucha, ale ich widoczność zależy przede wszystkim od niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i diety.
Jak zwiększyć trudność?
Przytrzymaj talerz lub hantel na klatce piersiowej albo wydłuż fazę negatywną ruchu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.