Brzuszki wykonywane z łydkami opartymi o piłkę gimnastyczną, co stabilizuje pozycję nóg i pozwala skupić się na pracy brzucha. Niestabilne podparcie dodatkowo angażuje mięśnie głębokie. Ćwiczenie odpowiednie dla początkujących i średnio zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha.. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, zginacze bioder..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, łydki oprzyj na piłce gimnastycznej.
- Uda ustaw mniej więcej pionowo, kolana zgięte do kąta prostego.
- Dłonie ułóż na klatce lub przy skroniach, łokcie szeroko.
Ruch
- Napnij brzuch i unieś łopatki nad podłoże.
- Zwijaj górną część tułowia w stronę kolan.
- Przytrzymaj napięcie na szczycie ruchu.
- Kontrolowanie opuść tułów, nie odrywając dolnego odcinka pleców.
Najczęstsze błędy
- Przepychanie ruchu szyją i pociąganie głowy rękami.
- Odpychanie się nogami od piłki, by ułatwić wznos.
- Niepełne napięcie brzucha, ruch tylko biodrami.
- Zbyt szybkie tempo bez kontroli opuszczania.
Jak wpleść w trening
Wpleć w część treningu poświęconą brzuchowi, 3 serie po 12-20 powtórzeń. Dobre dla osób uczących się kontroli tułowia i stabilizacji.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od zwykłych brzuszków?
Oparcie nóg na piłce ustawia biodra w stałym kącie i dodaje element niestabilności, co mocniej angażuje mięśnie głębokie.
Jaką piłkę wybrać?
Standardowa piłka gimnastyczna 55-65 cm sprawdzi się dla większości osób, dobierz rozmiar do wzrostu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.