Unoszenie hantli w przód

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień naramienny – akton przedni.. Pomocnicze: Górna część mięśnia piersiowego większego, mięsień nadgrzebieniowy, górna część czworobocznego, mięśnie stabilizujące tułów..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku z hantlami w dłoniach przed udami, nachwytem.
• Wyprostuj sylwetkę, napnij brzuch i ściągnij łopatki.
• Łokcie utrzymuj lekko ugięte przez cały ruch.

Ruch

1. Na wydechu unoś jeden lub oba hantle w przód do wysokości barków.
2. Prowadź ruch płynnie, bez bujania tułowiem.
3. W górnej fazie krótko zatrzymaj ruch i napnij przedni barek.
4. Na wdechu opuszczaj hantle powoli i kontrolowanie do ud.

Najczęstsze błędy

• Bujanie tułowiem i zarzucanie ciężaru na rozpędzie.
• Unoszenie hantli znacznie powyżej linii barków.
• Wzruszanie barków i przejmowanie pracy przez czworoboczny.
• Zbyt duży ciężar kosztem techniki.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie uzupełniające na barki, 3 serie po 10–15 powtórzeń. Dla osób chcących dopracować przedni akton barku. Pamiętaj, że front barków jest mocno angażowany podczas wyciskań, więc nie wymaga dużej objętości dodatkowej pracy.

Najczęstsze pytania

Naprzemiennie czy obiema rękami naraz?

Obie wersje są poprawne. Naprzemiennie łatwiej zachować technikę i koncentrację, obiema rękami oszczędzasz czas – wybierz wedle preferencji.

Czy potrzebuję tego ćwiczenia, skoro wyciskam?

Przedni barek mocno pracuje przy wyciskaniach, więc dodatkowa praca powinna być umiarkowana. Wprowadź ją, jeśli front barków wyraźnie odstaje.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.