Rozciąganie pośladka z kostką opartą na kolanie (tak zwana czwórka) to popularne ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe i gruszkowaty. Pomaga zmniejszyć napięcie w biodrach i poprawić ruchomość. Przydatne dla osób dużo siedzących oraz po treningu nóg.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki i mięsień gruszkowaty rozciąganej strony.. Pomocnicze: Pozostałe mięśnie pośladkowe oraz mięśnie rotujące biodro na zewnątrz..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Załóż kostkę jednej nogi na udo drugiej, tuż nad kolanem.
- Rozluźnij głowę, kark i barki.
Ruch
- Chwyć dłońmi za udo nogi podporowej (od przodu lub z obu stron).
- Przyciągnij udo w stronę klatki piersiowej.
- Poczuj rozciąganie w pośladku nogi założonej na kolano.
- Utrzymaj pozycję, oddychaj spokojnie, następnie zmień stronę.
Najczęstsze błędy
- Wstrzymywanie oddechu i napinanie mięśni zamiast rozluźnienia.
- Unoszenie głowy i barków od podłoża.
- Zbyt mocne, gwałtowne przyciąganie nogi wywołujące ból.
- Pomijanie utrzymania pozycji przez odpowiedni czas.
Jak wpleść w trening
Stosuj po treningu lub w dni regeneracyjne jako rozciąganie statyczne. Utrzymuj pozycję 20-40 sekund na każdą stronę, 2-3 powtórzenia. Odpowiednie dla każdego poziomu, zwłaszcza przy napiętych biodrach.
Najczęstsze pytania
Czy mogę robić to ćwiczenie na siedząco?
Tak, tę samą pozycję czwórki można wykonać siedząc na krześle, pochylając tułów do przodu, gdy leżenie jest niewygodne.
Co jeśli nie czuję rozciągania?
Przyciągnij udo nieco bliżej klatki lub delikatnie odepchnij kolano założonej nogi na zewnątrz, aby pogłębić rozciąganie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.