Zarzut hantli (dumbbell clean) to dynamiczne ćwiczenie mocy całego ciała — przenosisz hantle z poziomu ud na barki jednym płynnym, eksplozywnym ruchem. Rozwija siłę, koordynację i moc.
Co ćwiczysz?
Główne: mięśnie nóg i pośladków (wybicie) oraz barki. Pomocnicze: prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny (kaptury), przedramiona (chwyt).
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku, hantle w dłoniach przed udami.
- Lekko ugnij kolana i biodra, plecy proste, brzuch napięty.
Ruch
- Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, wybijając hantle w górę wzdłuż ciała.
- W szczycie wybicia podciągnij łokcie i szybko wejdź pod hantle.
- Złap hantle na barkach w lekkim półprzysiadzie.
- Wstań do pełnego wyprostu.
- Kontrolowanie opuść hantle i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie hantli ramionami zamiast wybicia bioder.
- Oddalanie hantli od ciała.
- Zaokrąglone plecy podczas wybicia.
- Za wolne wejście pod hantle.
Jak wpleść w trening
Trening mocy — wykonuj na początku sesji, gdy jesteś świeży: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń. Technika zawsze przed ciężarem.
Najczęstsze pytania
Czym różni się zarzut od wyciskania?
Zarzut to eksplozywne przeniesienie ciężaru na barki z udziałem całego ciała, a nie powolne wyciskanie. To ćwiczenie mocy, nie izolacja.
Dla kogo jest zarzut hantli?
Dla osób, które opanowały podstawy i chcą rozwijać moc oraz koordynację. Początkujący najpierw uczą się techniki z małym ciężarem.
Zobacz więcej: ćwiczenia na nogi.
Powiązane ćwiczenia
FAQ
Zwiększa siłę mięśni nóg i górnej części ciała. Poprawia koordynację i dynamikę ruchu. Angażuje wiele grup mięśniowych, co przyspiesza spalanie kalorii.
Stań prosto z hantlami w rękach. Ugnij biodra i kolana, opuszczając hantle w dół, aż dotkną podłogi. Dynamicznie wyskocz do góry, prostując wszystkie stawy, a następnie wróć do pozycji stojącej z hantlami na barkach.
Nie trzymaj hantli zbyt daleko od ciała. Unikaj chwytania hantli zbyt mocno, co może prowadzić do kontuzji.
Pamiętaj o technice, aby uniknąć kontuzji. Osoby z problemami z plecami powinny skonsultować się z trenerem przed przystąpieniem do ćwiczenia.