Prostowanie ramion na wyciągu w skłonie (cable incline pushdown)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień obły większy, głowa długa tricepsa, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw uchwyt prosty na górnym wyciągu, chwyć go nachwytem na szerokość barków.
• Cofnij się i pochyl tułów do przodu, biodra odwiedzione w tył.
• Ramiona wyprostowane przed sobą, łokcie niemal proste, lina napięta.
• Plecy proste, lekkie napięcie brzucha.

Ruch

1. Na wydechu prowadź proste ramiona w dół, do ud, łukiem.
2. Utrzymuj łokcie wyprostowane (lekko zablokowane) przez cały ruch.
3. W dolnej fazie mocno napnij najszerszy grzbietu.
4. Na wdechu kontrolowanie wróć ramionami do góry, do pełnego rozciągnięcia.

Najczęstsze błędy

• Zginanie łokci, przez co ćwiczenie zamienia się w prostowanie tricepsa.
• Zaokrąglanie pleców zamiast zachowania neutralnego kręgosłupa.
• Praca samymi ramionami bez świadomego napinania grzbietu.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający pełny zakres ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie izolowane lub aktywacyjne na początku treningu pleców albo jako dopalenie na końcu. Wykonuj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Dobre dla osób słabo czujących pracę najszerszego grzbietu.

Najczęstsze pytania

Po co prosto ramię, skoro to wyciąg?

Wyprostowany łokieć wyłącza triceps i przenosi cały wysiłek na najszerszy grzbietu, co poprawia jego aktywację i czucie mięśniowe.

Czy to zastępuje wiosłowanie?

Nie, to ćwiczenie izolowane i uzupełniające. Podstawą rozwoju pleców pozostają podciąganie i wiosłowanie, a to dodaje detal i lepszą kontrolę.

Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.