Uginanie ramion młotkowe na wyciągu z liną (cable hammer curls)

Co ćwiczysz?

Główne: Biceps ramienia (głównie głowa długa) oraz mięsień ramienno-promieniowy.. Pomocnicze: Mięsień ramienny, zginacze przedramienia, stabilizatory nadgarstka..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Doczep linę do dolnego wyciągu i chwyć oba końce chwytem neutralnym (kciuki do góry).
• Stań w lekkim rozkroku, plecy proste, łokcie przy tułowiu.
• Ramiona wyprostowane, lina napięta, barki ściągnięte w dół.

Ruch

1. Na wydechu uginaj ramiona, prowadząc końce liny w stronę barków.
2. Utrzymuj łokcie nieruchomo przy tułowiu przez cały ruch.
3. W górnej fazie napnij biceps przez moment.
4. Na wdechu powoli i kontrolowanie wróć do pełnego wyprostu.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie tułowia i bujanie ciałem, by zarzucić ciężar.
• Odsuwanie łokci od tułowia i włączanie barków do ruchu.
• Niepełny wyprost ramion w dolnej fazie.
• Zbyt duży ciężar kosztem techniki i kontroli ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie izolowane w końcowej części treningu ramion lub pleców. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla początkujących i średniozaawansowanych chcących rozbudować przedramiona i ramię.

Najczęstsze pytania

Czym różni się chwyt młotkowy od klasycznego?

Chwyt neutralny (kciuki do góry) mocniej angażuje mięsień ramienno-promieniowy i ramienny, dając grubsze ramię, podczas gdy chwyt podchwytem bardziej obciąża sam biceps.

Lepszy wyciąg czy hantle?

Wyciąg daje stałe napięcie w całym zakresie ruchu, hantle większe obciążenie u góry. Oba są wartościowe, wyciąg jest łagodniejszy dla stawów.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.