Skąd brać energię na co dzień? Sześć rzeczy, które faktycznie działają

Spadek energii w środku dnia rzadko ma jedną przyczynę. Zwykle składa się na niego kilka rzeczy naraz: za krótki albo poszatkowany sen, cały dzień w fotelu, posiłek, po którym poziom glukozy najpierw rośnie, a potem gwałtownie opada, i napięcie, które nie odpuszcza po wyjściu z pracy. Każdy z tych czynników ma nad sobą przyzwoite badania. Problem w tym, że prowadzą one do wniosków dość odległych od popularnych porad o „zastrzyku energii”.

Sen: siedem godzin to nie liczba wzięta z sufitu

Wspólne stanowisko American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society z 2015 roku formułuje to bez ozdobników: dorosły powinien regularnie spać co najmniej siedem godzin na dobę, żeby wspierać optymalne zdrowie. Autorzy wiążą krótszy sen z otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobą wieńcową i udarem, depresją, gorszą odpornością, silniejszym odczuwaniem bólu, a także z gorszą wydajnością, większą liczbą błędów i wyższym ryzykiem wypadków.

Sama liczba godzin w łóżku to jednak dopiero połowa sprawy. W szwedzkim badaniu na 5720 pracujących osobach najsilniejszym predyktorem zmęczenia w ciągu dnia okazały się zaburzenia snu, a więc jego jakość. Ten sam zespół pokazał później na próbie 8300 osób, że zgłaszane na starcie zmęczenie i zaburzenia snu przewidywały wejście na długotrwałe zwolnienie lekarskie dwa lata później — przy czym zmęczenie miało większą siłę predykcyjną (OR 1,69) niż same zaburzenia snu (OR 1,24).

Praktyczny wniosek jest taki, że zanim zaczniesz szukać suplementu, sprawdź, czy twój sen jest ciągły. Chrapanie z przerwami w oddychaniu, regularne wybudzenia po alkoholu, zbyt jasna i zbyt ciepła sypialnia — to rzeczy, które psują jakość nocy, mimo że budzik uczciwie odmierzył siedem godzin.

Ruch daje energię, a nie odbiera — i lżejszy działa lepiej

Intuicja podpowiada, że wysiłek zużywa energię, więc zmęczonemu człowiekowi jej ubierze. Badanie z randomizacją opublikowane w „Psychotherapy and Psychosomatics” sprawdziło to na osobach siedzących, zgłaszających uporczywe zmęczenie. Przez sześć tygodni, trzy razy w tygodniu, jedna grupa trenowała aerobowo z niską intensywnością, druga z umiarkowaną, trzecia była kontrolą bez interwencji.

Wzrost odczuwanej energii był podobny w obu grupach ćwiczących. Różnica pojawiła się przy zmęczeniu: jego spadek zależał od intensywności, a korzystniejszy rezultat dał wysiłek o niskiej intensywności. Nie trzeba więc zaczynać od interwałów — żeby poczuć zmianę, wystarczy tempo, w którym da się swobodnie rozmawiać.

Warto przy tym zachować uczciwość wobec danych. Wcześniejsza metaanaliza tego samego zespołu, obejmująca regularny wysiłek fizyczny, wykazała umiarkowany efekt na poziomie 0,37 w kierunku większej energii i mniejszego zmęczenia, ale efekt ten zanikał w badaniach z kontrolą placebo. Część odczuwanej poprawy to zatem oczekiwania. Argument za ruchem pozostaje mocny z wielu innych powodów, natomiast obietnica „ćwicz, a energia wystrzeli” bywa przesadzona.

• Sześć tygodni po trzy sesje tygodniowo to realny horyzont, w którym w badaniu pojawiła się zmiana.
• Rozbicie utrzymujące się przez resztę dnia po treningu sugeruje, że intensywność jest za wysoka wobec twojego obecnego poziomu.
• Krótkie przerwy na wstanie i przejście się w trakcie pracy siedzącej są łatwiejsze do utrzymania niż plan, który zakłada godzinę na siłowni każdego wieczoru.

Cukier nie dodaje energii i mówi to wprost metaanaliza

W 2019 roku w „Neuroscience and Biobehavioral Reviews” ukazała się metaanaliza obejmująca 176 wielkości efektu z 31 badań i 1259 uczestników, zatytułowana wprost: „Sugar rush or sugar crash?”. Wniosek autorów brzmi: nie stwierdzono pozytywnego wpływu węglowodanów na jakikolwiek aspekt nastroju, w żadnym punkcie czasowym po spożyciu. Co więcej, w pierwszej godzinie po podaniu węglowodanów badani byli bardziej zmęczeni i mniej czujni niż po placebo. Popularny „zastrzyk energii” z batona okazał się zjawiskiem bez pokrycia w danych.

Drugą część układanki dostarczyło badanie PREDICT opublikowane w „Nature Metabolism” w 2021 roku. Ponad tysiąc osób (1070) nosiło ciągłe monitory glukozy przy ponad 71 tysiącach posiłków. Okazało się, że spadki glukozy dwie–trzy godziny po posiłku przewidywały zachowanie lepiej niż same szczyty: wiązały się z większym głodem (r = 0,16), krótszym czasem do następnego posiłku (r = −0,14), wyższą podażą energii po trzech–czterech godzinach (r = 0,19) oraz wyraźnie wyższą w skali całej doby (r = 0,27).

Skoro sygnałem problemu jest dołek, a nie sam szczyt, sensownym celem staje się posiłek o łagodniejszym przebiegu — czyli taki, w którym węglowodany nie występują samotnie, lecz w towarzystwie białka, tłuszczu i błonnika. To prostsza zasada niż liczenie indeksów glikemicznych, a wynika bezpośrednio z tego, co pokazały monitory.

Odwodnienie zmęczy cię, zanim poczujesz pragnienie

W badaniu opublikowanym w „British Journal of Nutrition” młodzi mężczyźni zostali doprowadzeni do łagodnego odwodnienia rzędu 1,59 procent masy ciała, bez podwyższenia temperatury ciała. Efekt: wzrost zmęczenia oraz napięcia i lęku w kwestionariuszu Profile of Mood States, wolniejsza reakcja w zadaniach wzrokowej pamięci roboczej i więcej błędów w testach czujności. Mowa o ubytku, którego przeciętny człowiek po prostu nie zauważa — pragnienie pojawia się później niż pierwsze pogorszenie samopoczucia.

Z tego nie wynika obowiązek wypijania sztywno odmierzonych dwóch litrów. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności i tego, ile wody dostarczasz z jedzeniem. Użyteczniejszym punktem odniesienia jest barwa moczu i to, czy pijesz regularnie przez cały dzień, zamiast nadrabiać zaległości wieczorem.

Światło ustawia zegar, od którego zależy twoja energia

Przeglądowa praca w „Somnologie” z 2019 roku przypomina mechanizm: jądra nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu pełnią rolę zegara okołodobowego i odbierają sygnał świetlny z siatkówki, żeby zsynchronizować wewnętrzne rytmy z dobą słoneczną. Od tej synchronizacji zależy rozkład odpoczynku i aktywności w ciągu doby. Sztuczne światło wieczorem i w nocy tę synchronizację rozstraja, sprzyjając zaburzeniom rytmu snu i czuwania. W drugą stronę światło stosowane świadomie działa jak nieinwazyjne narzędzie poprawiające sen, nastrój i ogólne samopoczucie, przy znikomych działaniach niepożądanych.

Dla kogoś, kto pracuje przy biurku, kilkanaście minut na zewnątrz w pierwszej połowie dnia jest więc instrukcją dla zegara biologicznego, a nie wyłącznie przyjemnością. Wieczorem obowiązuje reguła odwrotna: im mniej jasnego światła, tym łatwiej organizmowi przygotować się do nocy.

Przy okazji warto rozbroić skrót myślowy o witaminie D jako uniwersalnym dodatku energii. Badania z randomizacją, w których suplementacja poprawiała zmęczenie, prowadzono na osobach z potwierdzonym niedoborem lub niewystarczającym stężeniem 25(OH)D — na przykład u kobiet w okresie okołomenopauzalnym z niedoborem czy u pacjentów z toczniem rumieniowatym układowym. To argument za zbadaniem stężenia, zanim cokolwiek zaczniesz łykać.

Stres i kofeina, czyli dwa mechanizmy działające po cichu

W cytowanym już szwedzkim badaniu na pracujących wysokie wymagania pracy oraz silne zaangażowanie w nią przewidywały zmęczenie niezależnie od snu. Przewlekłe napięcie nie jest zatem tylko kwestią samopoczucia — zostawia ślad w bilansie energii, którego nie da się odrobić samym wcześniejszym pójściem spać.

Z kofeiną sprawa jest ciekawsza, niż sugeruje jej reputacja. W badaniu opublikowanym w „Psychopharmacology” pod wymownym tytułem „Faster but not smarter” u osób pijących kofeinę regularnie efekt sprowadzał się głównie do odwrócenia objawów odstawienia. Tolerancja na jej wpływ na senność sprawia, że częste spożycie nie podnosi realnie czujności ani sprawności umysłowej. Autorzy odnotowali natomiast prawdziwą poprawę parametrów ruchowych: szybszego stukania oraz krótszych czasów reakcji prostej i z wyborem.

Do tego dochodzi koszt odroczony. W badaniu w „Journal of Clinical Sleep Medicine” dawka 400 mg kofeiny podana 0, 3 lub 6 godzin przed zwyczajową porą snu za każdym razem istotnie zaburzała sen w porównaniu z placebo. Sześć godzin wcześniej wciąż wystarcza, żeby zepsuć noc, a zepsuta noc oznacza zmęczenie nazajutrz, które znów leczy się kofeiną. Napoje energetyczne łączą oba opisane mechanizmy: kofeinę o tolerancji i cukier bez wykazanego wpływu na nastrój.

Co z tego wynika w praktyce

• Zacznij od snu i traktuj siedem godzin jako podłogę, nie cel ambitny — i osobno zadbaj o to, żeby nie był poszatkowany.
• Wprowadź ruch o niskiej intensywności trzy razy w tygodniu; w badaniu to właśnie on dał lepszy efekt wobec zmęczenia niż wysiłek umiarkowany.
• Buduj posiłki tak, żeby węglowodany miały towarzystwo białka, tłuszczu i błonnika — celem jest brak dołka dwie–trzy godziny później.
• Pij regularnie w ciągu dnia; ubytek rzędu półtora procent masy ciała pogarsza nastrój i czujność, zanim poczujesz pragnienie.
• Wyjdź na dwór w pierwszej połowie dnia i ogranicz jasne światło wieczorem — to najtańsza dostępna regulacja rytmu dobowego.
• Ostatnią kawę wypij co najmniej sześć godzin przed snem, a stężenie witaminy D sprawdź badaniem, zamiast zgadywać.