Przysiad z kettlebell (goblet squat) to przyjazny początkującym wariant przysiadu, w którym trzymasz ciężar przy klatce obiema rękami. Obciążenie z przodu naturalnie ustawia tułów pionowo i ułatwia naukę poprawnej techniki. To świetne ćwiczenie na czworogłowe i mobilność bioder.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda.. Pomocnicze: Pośladkowe, kulszowo-goleniowe, mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion i grzbietu utrzymujące ciężar przy klatce..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Chwyć kettlebell za rogi rączki lub trzymaj hantel pionowo przy mostku.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i utrzymuj łokcie skierowane w dół.
Ruch
- Odprowadź biodra w tył i zacznij schodzić w dół z pionowym tułowiem.
- Schodź, aż łokcie znajdą się między kolanami, a uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
- Utrzymuj kolana ustawione na zewnątrz, zgodnie z palcami stóp.
- Wstań, pchając piętami od podłoża do pełnego wyprostu bioder.
Najczęstsze błędy
- Zapadanie kolan do środka podczas schodzenia w dół.
- Odrywanie pięt i przenoszenie ciężaru na palce.
- Oddalanie ciężaru od tułowia, co pochyla sylwetkę do przodu.
- Niepełny zakres ruchu i zatrzymywanie się znacznie nad równoległością.
Jak wpleść w trening
Idealne na początek treningu nóg lub jako ćwiczenie wprowadzające do przysiadów ze sztangą. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Doskonałe dla początkujących uczących się techniki, ale przyda się też zaawansowanym jako rozgrzewka lub element treningu o dużej objętości.
Najczęstsze pytania
Dla kogo jest goblet squat?
Przede wszystkim dla początkujących, bo ułożenie ciężaru z przodu wymusza poprawną, pionową sylwetkę. Sprawdza się też u zaawansowanych jako rozgrzewka i ćwiczenie na mobilność bioder.
Kettlebell czy hantel?
Oba sprawdzą się tak samo. Kettlebell łatwiej chwycić za rogi rączki, ale hantel trzymany pionowo za jeden talerz działa równie dobrze.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.