Wykrok skrzyżny (curtsy lunge)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie pośladkowe, w tym pośladkowy średni odpowiadający za stabilizację i odwodzenie biodra.. Pomocnicze: Mięśnie czworogłowe ud, przywodziciele, dwugłowe uda oraz mięśnie głębokie tułowia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ręce złóż przy klatce dla równowagi.
• Napnij brzuch i pośladki, utrzymaj wyprostowany tułów.
• Przenieś ciężar na nogę, która pozostanie z przodu.

Ruch

1. Cofnij jedną nogę po skosie za nogę podporową, prowadząc ją na zewnątrz przeciwnej strony.
2. Zegnij oba kolana i opuść biodra w dół, aż przednie udo zbliży się do linii równoległej do podłoża.
3. Utrzymaj biodra ustawione frontalnie, nie obracaj miednicy za nogą zakroczną.
4. Odepchnij się piętą nogi przedniej i wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladek.

Najczęstsze błędy

• Skręcanie bioder i tułowia zamiast utrzymania ich frontalnie.
• Zapadanie przedniego kolana do środka.
• Zbyt mały skos nogi zakrocznej, przez co ruch przypomina zwykły wykrok.
• Pochylanie tułowia mocno do przodu i utrata równowagi.

Jak wpleść w trening

Stosuj wykrok skrzyżny w treningu pośladków i nóg, wykonując 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Można dodać hantle dla większego obciążenia. Polecany osobom pracującym nad kształtem i stabilizacją pośladków, po opanowaniu równowagi w wersji bez ciężaru.

Najczęstsze pytania

Na jaką partię najlepiej działa wykrok skrzyżny?

Najmocniej angażuje pośladek średni i boczną część pośladków, dlatego pomaga modelować ich kształt i poprawia stabilizację biodra.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne dla kolan?

Tak, o ile pilnujesz, by przednie kolano nie zapadało się do środka i nie wychodziło mocno poza palce stopy. Przy bólu kolan zmniejsz zakres ruchu.

Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.