Wznosy bioder w podporze tyłem to ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane w pozycji odwróconego podporu. Unoszenie miednicy z bioder leżących na ziemi mocno angażuje pośladki i tylną taśmę uda, ucząc jednocześnie wyprostu bioder.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki, mięśnie dwugłowe uda. Pomocnicze: Mięśnie kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu, mięśnie łydek, mięśnie głębokie brzucha.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na podłodze, dłonie oprzyj za sobą palcami skierowanymi w stronę stóp.
- Stopy ustaw płasko na podłodze, kolana ugięte na szerokość bioder.
- Wypchnij klatkę i napnij brzuch, łopatki ściągnij.
Ruch
- Napinając pośladki, wypchnij biodra w górę, opierając się na piętach i dłoniach.
- W górnej pozycji utwórz prostą linię od kolan przez biodra do barków.
- Zatrzymaj się na sekundę i mocno spnij pośladki na szczycie.
- Opuść biodra kontrolowanie, niemal dotykając podłogi.
- Utrzymuj barki stabilne, nie obciążając nadgarstków przeprostem.
Najczęstsze błędy
- Niepełny wyprost bioder, przez co pośladki nie pracują w pełnym zakresie.
- Opadanie głowy do tyłu zamiast utrzymania jej w linii kręgosłupa.
- Przenoszenie ciężaru na palce zamiast na pięty.
- Przeprost lędźwi zamiast napięcia pośladków na szczycie.
Jak wpleść w trening
Wykonuj w treningu pośladków lub obwodowym z masą ciała. Zalecane 3 serie po 12-15 powtórzeń. Dobre dla początkujących i średniozaawansowanych; nie wymaga sprzętu i uzupełnia klasyczny mostek od strony tylnego podporu.
Najczęstsze pytania
Czym różni się to od klasycznego mostka?
W mostku leżysz plecami do góry, a tu jesteś w podporze tyłem twarzą do sufitu. Oba prostują biodra, lecz podpór tyłem dodatkowo angażuje barki i ramiona jako podporę.
Bolą mnie nadgarstki, co robić?
Ustaw dłonie palcami na zewnątrz lub oprzyj się na pięściach albo niskiej ławce, by zmniejszyć kąt zgięcia nadgarstka.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.