Pompki w pozycji szczytu (pompki w staniu w pochyle, pike push-up)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne, przede wszystkim akton przedni.. Pomocnicze: Triceps, górna część klatki piersiowej, górny czworoboczny oraz mięśnie tułowia stabilizujące pozycję..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Przyjmij pozycję podporu i unieś biodra wysoko, tworząc kształt odwróconej litery V.
• Dłonie ustaw nieco szerzej niż barki, palce skierowane do przodu.
• Wyprostuj nogi, pięty zbliż do podłoża, głowę trzymaj między ramionami.

Ruch

1. Zginaj łokcie, opuszczając głowę w stronę podłoża między dłońmi.
2. Schodź kontrolowanie, aż czubek głowy znajdzie się tuż nad ziemią.
3. Utrzymaj biodra wysoko przez cały ruch.
4. Wypchnij się dynamicznie z powrotem do pełnego wyprostu ramion.
5. Powtarzaj, zachowując kształt litery V.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie bioder i zamiana ruchu w zwykłą pompkę.
• Rozchylanie łokci szeroko na boki.
• Niepełny zakres ruchu, czyli zbyt płytkie schodzenie głowy.
• Garbienie pleców zamiast utrzymania napięcia tułowia.

Jak wpleść w trening

Wykonuj na początku treningu kalisteniki barków lub jako ćwiczenie przygotowujące do stania na rękach. Proponowane 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, a wraz z postępem unoś stopy na podwyższeniu. Dla początkujących i średniozaawansowanych trenujących z masą ciała.

Najczęstsze pytania

Jak utrudnić pompki w pozycji szczytu?

Ustaw stopy na podwyższeniu, na przykład na ławce. Im wyżej, tym bardziej pionowy układ ciała i większe obciążenie barków, aż do pompek na rękach.

Czy zastąpią wyciskanie nad głowę?

Są świetnym ćwiczeniem barków bez sprzętu, ale przy budowaniu maksymalnej siły i masy warto je uzupełnić wyciskaniem z obciążeniem zewnętrznym.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.