Klasyczne ćwiczenie na dolne partie brzucha wykonywane w zwisie na drążku. Polega na przyciąganiu ugiętych kolan do klatki piersiowej z napięciem brzucha. To dostępna wersja unoszenia nóg, dobra na start pracy nad siłą korpusu w zwisie.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha, ze szczególnym naciskiem na jego dolną część.. Pomocnicze: Zginacze bioder, mięśnie skośne brzucha, przedramiona i mięśnie najszersze grzbietu utrzymujące zwis..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i zwiśnij z aktywnymi łopatkami.
- Wyprostuj nogi i ustabilizuj ciało, eliminując bujanie.
- Napnij brzuch przed rozpoczęciem ruchu.
Ruch
- Przyciągnij ugięte kolana w stronę klatki piersiowej, podwijając miednicę.
- W górnej pozycji dodatkowo napnij brzuch przez krótką chwilę.
- Powoli i kontrolowanie opuść nogi do pełnego wyprostu.
- Zachowaj spokojne tempo, unikając rozbujania ciała.
Najczęstsze błędy
- Rozbujanie ciała i pomaganie sobie rozpędem zamiast pracy brzucha.
- Brak podwinięcia miednicy, przez co pracują głównie zginacze bioder.
- Niepełny wyprost nóg w dolnej fazie, skracający zakres ruchu.
- Opadnięte, bierne łopatki podczas zwisu.
Jak wpleść w trening
Doskonałe na początek treningu brzucha lub jako wprowadzenie przed unoszeniem prostych nóg. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Polecane początkującym i średniozaawansowanym budującym siłę korpusu w zwisie oraz chwyt.
Najczęstsze pytania
Jak ograniczyć bujanie się na drążku?
Napnij brzuch i pośladki przed ruchem, opuszczaj nogi powoli i nie zaczynaj kolejnego powtórzenia, dopóki ciało się nie ustabilizuje.
Co dalej po opanowaniu tego ćwiczenia?
Przejdź do unoszenia prostych nóg lub do leg raises do poziomu bioder, a docelowo do toes to bar.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.