Superman to proste ćwiczenie z masą ciała wzmacniające całą tylną taśmę mięśniową. Jednoczesne uniesienie ramion i nóg w leżeniu na brzuchu aktywuje prostowniki grzbietu i pośladki. Nazwa pochodzi od pozycji przypominającej lot superbohatera.
Co ćwiczysz?
Główne: Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe wielkie.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, dolna część czworobocznego, mięśnie równoległoboczne, tylne akrony barków oraz mięśnie głębokie tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi w przód.
- Napnij brzuch i pośladki, ustawiając kręgosłup neutralnie, z czołem nisko nad podłogą.
- Rozluźnij szyję i skieruj wzrok w dół.
Ruch
- Jednocześnie unieś ramiona i nogi nad podłoże, prostując plecy.
- Napnij pośladki i ściągnij łopatki w górnej pozycji.
- Przytrzymaj uniesienie przez 1-2 sekundy.
- Powoli opuść kończyny do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając całkowicie napięcia.
Najczęstsze błędy
- Odchylanie głowy do tyłu i napinanie szyi.
- Unoszenie kończyn z rozpędem zamiast kontrolowanego napięcia.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym przez zbyt wysokie wznoszenie.
- Brak napięcia pośladków, przez co pracują głównie lędźwie.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako wzmocnienie tylnej taśmy lub element rozgrzewki. Zalecane 2-3 serie po 12-15 powtórzeń lub przytrzymania po 15-30 sekund. Idealne dla początkujących i osób pracujących przy biurku, dbających o postawę.
Najczęstsze pytania
Czy mogę unosić tylko ramiona lub tylko nogi?
Tak, wersje połowiczne, jak unoszenie naprzemienne ręki i przeciwnej nogi, są łagodniejsze. To dobry start przed pełnym ćwiczeniem dla osób z wrażliwym dolnym odcinkiem pleców.
Jak długo przytrzymywać pozycję?
Na początek wystarczy 1-2 sekundy w napięciu na każde powtórzenie. Z czasem możesz wydłużać przytrzymania do 15-30 sekund w wersji izometrycznej.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.