Mostek biodrowy na jednej nodze to jednostronna odmiana klasycznego mostka. Przeniesienie całego obciążenia na jedną kończynę podwaja pracę pośladka i wymusza stabilizację miednicy, co skutecznie buduje siłę i wyrównuje asymetrie.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięsień pośladkowy średni, mięśnie głębokie brzucha.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, jedną nogę ugnij i oprzyj stopę płasko na podłodze.
- Drugą nogę wyprostuj lub unieś kolano w stronę klatki.
- Ramiona ułóż wzdłuż tułowia, napnij brzuch.
Ruch
- Napnij pośladek i unieś biodra w górę, opierając się na pięcie nogi podporowej.
- W górnej pozycji utwórz prostą linię od kolana przez biodro do barków.
- Utrzymuj miednicę równolegle do podłogi, nie pozwalając jej opadać po stronie wolnej nogi.
- Zatrzymaj się na sekundę i mocno spnij pośladek.
- Opuść biodra kontrolowanie, nie kładąc ich całkowicie między powtórzeniami.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie bioder lędźwiami zamiast pośladkiem.
- Opadanie miednicy po stronie uniesionej nogi.
- Odpychanie się palcami zamiast piętą nogi podporowej.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na szczycie ruchu.
Jak wpleść w trening
Wykonuj w dni nóg lub jako aktywację pośladków przed treningiem. Zalecane 3 serie po 10-15 powtórzeń na nogę. Dla osób średniozaawansowanych oraz chcących wyrównać siłę między stronami; nie wymaga sprzętu.
Najczęstsze pytania
Dlaczego biodra opadają na bok?
To znak słabszego pośladka średniego po danej stronie. Skup się na utrzymaniu poziomej miednicy i ogranicz zakres, póki nie wzmocnisz stabilizacji.
Jak zwiększyć trudność?
Dodaj pauzę na szczycie, podnieś stopę podporową na podwyższenie lub połóż obciążenie na biodrach.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.