Mostek biodrowy na jednej nodze z gumą mini band to zaawansowana odmiana klasycznego mostka. Pojedyncza noga eliminuje dominację silniejszej strony, a guma założona nad kolanami zmusza do aktywnego odwodzenia uda i mocniej angażuje pośladek średni.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu, mięśnie głębokie brzucha.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Załóż gumę mini band tuż nad kolanami i utrzymuj lekkie napięcie, rozpychając uda na zewnątrz.
- Wyprostuj jedną nogę lub unieś ją lekko nad podłogę, ciężar ciała przenieś na piętę nogi podporowej.
Ruch
- Napnij pośladek i unieś biodra w górę, opierając się na pięcie nogi podporowej.
- W górnej pozycji utwórz prostą linię od kolana przez biodro do barków.
- Przez cały ruch utrzymuj napięcie gumy, nie pozwalając kolanu zapadać się do środka.
- Zatrzymaj się na sekundę na szczycie i mocno spnij pośladek.
- Opuść biodra kontrolowanie, nie kładąc ich całkowicie na podłodze między powtórzeniami.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie bioder lędźwiami zamiast pośladkiem, co przeciąża dolny odcinek pleców.
- Zapadanie się kolana do środka pod naciskiem gumy.
- Odpychanie się palcami zamiast piętą nogi podporowej.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na szczycie ruchu.
Jak wpleść w trening
Wykonuj w dni nóg lub na rozgrzewkę aktywującą pośladki. Zalecane 3 serie po 10-15 powtórzeń na nogę. Dobre dla osób średniozaawansowanych oraz tych, którzy chcą wyrównać dysproporcje siłowe między stronami.
Najczęstsze pytania
Czym różni się ten wariant od zwykłego mostka?
Praca na jednej nodze podwaja obciążenie pośladka i wymusza stabilizację miednicy, a guma dodatkowo aktywuje pośladek średni odpowiedzialny za odwodzenie uda.
Jak dobrać opór gumy?
Wybierz taki, przy którym utrzymasz kolano w jednej linii ze stopą przez wszystkie powtórzenia. Zbyt mocna guma spycha kolano do środka.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.