Gdy budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć, specjaliści od snu podsuwają technikę o nazwie cognitive reshuffling, czyli „przetasowanie myśli”: zamiast rozkminiać jutrzejsze spotkanie, celowo zasypujesz głowę losowymi, neutralnymi słowami i obrazami. To narzędzie z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT — terapii opartej na zmianie sposobu myślenia i reagowania), stosowane jako jeden z pierwszych kroków przy bezsenności. Zajmuje dokładnie tyle uwagi, żeby przerwać pętlę zamartwiania się, i nie na tyle dużo, żeby cię rozbudzić.
Na czym polega przetasowanie myśli
Wybierasz jedno słowo i przechodzisz przez jego litery. Do każdej litery wymyślasz po kilka niepowiązanych ze sobą słów — najlepiej neutralnych albo kojarzących się ze spokojem — i każde na moment sobie wyobrażasz. Potem przechodzisz do kolejnej litery.
„Popularna wersja polega na tym, że wybierasz słowo, na przykład »bedtime«, i idziesz przez jego litery” — tłumaczy Thea Gallagher, doktor psychologii z NYU Langone Health. Czyli: piłka, banan, łódka, a potem przy kolejnej literze słoń, koperta, kolczyk. Po polsku działa tak samo — bierzesz „poduszkę” i lecisz: pole, pociąg, piasek, dalej o: okno, ogród, obłok.
Kluczowe jest to, czego nie robisz. Nie budujesz z tych słów historii, nie szukasz skojarzeń, nie rozwiązujesz żadnego problemu. Przypadkowość jest częścią ćwiczenia — im mniej sensu, tym lepiej.
Dlaczego to w ogóle usypia
Kiedy nie możesz zasnąć, głowa zwykle przechodzi w tryb planowania, analizowania i odtwarzania tego, co było w ciągu dnia. To podnosi pobudzenie organizmu, a pobudzenie jest dokładnym przeciwieństwem tego, czego potrzebujesz do zaśnięcia. Przetasowanie myśli zajmuje uwagę na tyle, żeby przerwać te pętle, ale nie daje mózgowi nic stymulującego ani emocjonalnie ważnego, czym mógłby się nakręcić.
Christopher Winter, neurolog i specjalista medycyny snu, traktuje to jako odmianę liczenia owiec albo odliczania od 1000 co siedem — czysta dystrakcja. Chodzi o zdjęcie z siebie presji: „Czy możemy zmniejszyć lęk przed samym zasypianiem, kierując twoją uwagę na coś innego niż »muszę teraz zasnąć, czemu nie mogę zasnąć, będzie źle, jeśli nie zasnę«?”. Technika działa więc nie tyle na sen, ile na gonitwę myśli w nocy, która ten sen blokuje.
Komu to nie pomoże
Facetom o mocno rywalizacyjnej naturze — i to nie jest żart. W redakcyjnym teście Men’s Health ćwiczenie odpaliło tryb współzawodnictwa: autor wprawdzie zasnął dość szybko, ale zaciął się na literze „r”, wkurzał, że do głowy przychodzą same agresywne słowa, a potem że nie potrafi wymyślić ich więcej. Jak sam przyznaje, próba przebicia własnego wyniku mogła wydłużyć pobudkę. Jeśli masz tendencję do punktowania samego siebie, łatwo zamienisz uspokajające ćwiczenie w kolejny test na wynik.
Drugie ograniczenie: to łatka doraźna, nie leczenie. Przy powtarzającej się bezsenności sensowniej jest popracować z kimś, kto pomoże zrozumieć twój sen i ogarnąć stres — to daje trwalszy efekt. Jeśli regularnie nie możesz zasnąć albo nie potrafisz wrócić do snu po nocnych pobudkach, to materiał na wizytę u lekarza, a nie na kolejny patent z internetu.
Co z tego dla ciebie
- Użyj tego przy pojedynczej, losowej nocy. Obudziło cię dziecko, hałas albo głowa pełna roboty — wtedy przetasowanie myśli jest dobrym narzędziem pod ręką.
- Nie oceniaj swoich słów. Nie liczysz ich, nie poprawiasz rano, nie bijesz rekordu. W momencie, gdy zaczynasz się frustrować, technika przestaje działać.
- Wybieraj spokojne skojarzenia. Neutralne i relaksujące słowa zamiast ostrych, bojowych — te ostatnie podnoszą pobudzenie.
- Przy przewlekłym problemie idź po pomoc. Powtarzające się nieprzespane noce to nie kwestia techniki zasypiania. Doraźnie ratuj się sprawdzonymi patentami na dzień po, ale przyczynę rozwiąż u specjalisty — pomocne będzie też realne obniżenie poziomu stresu w ciągu dnia.
