Wyciskanie Arnoldsa z hantlami (Arnold press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (przedni i boczny akton najsilniej).. Pomocnicze: Mięsień trójgłowy ramienia, czworoboczny grzbietu (część górna), mięśnie rotatorów stabilizujące staw ramienny..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Usiądź na ławce z oparciem lub stań stabilnie w lekkim rozkroku.
• Trzymaj hantle przed barkami, dłonie skierowane do siebie (chwyt podchwytem), łokcie nisko.
• Napnij brzuch, plecy proste, łopatki ściągnięte.

Ruch

1. Zaczynaj wyciskać hantle w górę i jednocześnie obracaj przedramiona na zewnątrz.
2. W szczytowej fazie dłonie są skierowane na zewnątrz (nachwytem), ramiona niemal wyprostowane.
3. Nie blokuj łokci całkowicie na górze.
4. Opuszczaj hantle, wykonując odwrotny obrót przedramion.
5. Wróć do pozycji wyjściowej z dłońmi zwróconymi do siebie.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży ciężar utrudniający płynny obrót i powodujący odchylanie tułowia.
• Odginanie się w odcinku lędźwiowym i wypychanie ciężaru plecami.
• Zbyt szybkie wyciskanie bez kontroli rotacji.
• Stukanie hantlami nad głową i blokowanie łokci.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku treningu barków jako ruch główny lub po wyciskaniu sztangi. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Odpowiednie dla osób średnio i bardziej zaawansowanych po opanowaniu klasycznego wyciskania hantli.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od zwykłego wyciskania hantli?

Dodatkowym obrotem przedramion, który mocniej angażuje przedni akton naramienny i zwiększa zakres ruchu.

Siedząc czy stojąc?

Wersja siedząca z oparciem jest bezpieczniejsza dla kręgosłupa i pozwala lepiej izolować barki. Stojąca mocniej angażuje stabilizację tułowia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.