Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie na podłodze (Z Press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (przede wszystkim aktony przednie i boczne).. Pomocnicze: Triceps, górna część mięśnia czworobocznego, mięśnie głębokie tułowia i prostowniki grzbietu stabilizujące pozycję siedzącą..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, stopy ustawione na szerokość bioder.
• Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i oprzyj ją na górnej części klatki piersiowej.
• Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij brzuch oraz pośladki.

Ruch

1. Wypchnij sztangę pionowo w górę, prowadząc ją blisko twarzy.
2. Dokończ ruch z w pełni wyprostowanymi ramionami i sztangą nad środkiem głowy.
3. Na górze delikatnie wsuń głowę do przodu, by ustawić sztangę w jednej linii z tułowiem.
4. Powoli i z kontrolą opuść sztangę z powrotem do górnej części klatki.

Najczęstsze błędy

• Garbienie pleców i utrata wyprostowanej pozycji siedzącej.
• Odchylanie tułowia do tyłu, by ułatwić wypychanie ciężaru.
• Zbyt duży ciężar, który uniemożliwia utrzymanie stabilnej sylwetki.
• Prowadzenie sztangi przed linią ciała zamiast pionowo nad głową.

Jak wpleść w trening

Ćwiczenie wykonuj na początku treningu barków lub jako główny ruch pchający, gdy masz najwięcej energii. Zalecane 3-4 serie po 5-8 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Polecane dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które chcą poprawić siłę barków i stabilizację tułowia. Początkujący powinni najpierw opanować klasyczne wyciskanie nad głowę.

Najczęstsze pytania

Czym Z Press różni się od zwykłego wyciskania nad głowę?

W Z Press siedzisz na podłodze z wyprostowanymi nogami, bez oparcia i wsparcia bioder. Eliminuje to pomoc nóg i wymusza znacznie większą pracę tułowia oraz idealną technikę.

Jaki ciężar wybrać na początek?

Zacznij od ciężaru znacznie mniejszego niż w klasycznym wyciskaniu stojąc, nawet od samego gryfu. Pozycja jest wymagająca dla bioder i tułowia, więc priorytetem jest poprawna technika.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.