Wyciskanie hantli nad głowę z dorzutem (push press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (przede wszystkim akton przedni i boczny).. Pomocnicze: Triceps, górna część mięśnia czworobocznego, mięśnie czworogłowe ud, pośladki i mięśnie głębokie tułowia stabilizujące sylwetkę..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, hantle trzymaj na wysokości barków neutralnym chwytem.
• Napnij brzuch i pośladki, klatkę trzymaj wysoko, łokcie skieruj lekko do przodu.
• Ciężar utrzymuj na śródstopiu, kolana lekko ugięte.

Ruch

1. Wykonaj krótkie, płytkie ugięcie kolan, utrzymując tułów w pionie.
2. Dynamicznie wyprostuj nogi i przenieś impuls z bioder na hantle.
3. W momencie wyprostu nóg wypchnij hantle pionowo nad głowę aż do pełnego wyprostu ramion.
4. Na górze ustabilizuj ciężar, głowa wsunięta między ramiona.
5. Kontrolowanie opuść hantle z powrotem na wysokość barków i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zbyt głębokie ugięcie kolan, które zamienia ruch w przysiad zamiast lekkiego dorzutu.
• Odchylanie tułowia do tyłu i przeciążanie odcinka lędźwiowego.
• Wypychanie hantli po łuku do przodu zamiast pionowo nad głowę.
• Brak napięcia brzucha, co destabilizuje sylwetkę pod ciężarem.

Jak wpleść w trening

Wykonuj na początku treningu barków lub jako ćwiczenie mocy, gdy jesteś świeży. Proponowane 3-4 serie po 5-8 powtórzeń z ciężarem pozwalającym na czysty dorzut. Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które opanowały już wyciskanie żołnierskie.

Najczęstsze pytania

Czym push press różni się od wyciskania żołnierskiego?

W wyciskaniu żołnierskim ruch pochodzi wyłącznie z barków i tricepsa, a push press wykorzystuje lekki dorzut nogami, dzięki czemu udźwigniesz większy ciężar.

Czy push press buduje masę barków?

Tak, pozwala pracować z większym obciążeniem i większą liczbą serii, ale fazę opuszczania kontroluj, bo to ona daje bodziec do wzrostu mięśnia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.